Miten lähteä muokkaamaan harjoittelua jotta se sopisi sen hetkiseen tilanteeseen

Monesti kuntosaliharjoittelussa yleisiä vaivoja on erilaiset rasitusvammoja jotka haittaavat harjoittelua. Kuten vaikka kipeä olkapää, joka haittaa penkkipunnerrusta. Tai kipeä alaselkä, joka haittaa maastavetoa ja kyykkyä.

Perinteisesti ensimmäisenä vaihtoehto hoitaa kipeää aluetta on olleet erilaiset passiiviset hoidot ja lisäksi välttää kipeää liikettä tietyn aikaa. Tämä voi joskus toimia ja ollaankin päästy takaisin harjoittelun pariin, kipeän olkapään olleen enää vain muisto. Hyvä näin. Mutta aina tämä ei kuitenkaan toimi ja monesti voimme alkaa välttämään tiettyjä liikkeitä. Ajan saatossa olemmekin huomaamatta karsineet useita liikkeitä pois harjoittelusta ja ainoat maastavedot tapahtuukin enää menneiden muisteluna.

Ehkä yleisin syy löytyy liiallisesta innokkuudesta kun harjoitellaan vammojen kanssa. Heti kun vaiva helpottaa, palataan nopeasti entisiin rautoihin ja todetaan, ei mihinkää. Eli ei malteta tehdä töitä tarpeeksi pitkään, jotta päästään takaisin siihen pisteeseen, missä oltiin ennen vammaa. Vaikka herkin kohta löytyykin kipeästä paikasta, harjoittelun kannalta herkin kohta löytyy siitä, millä painolla pystyt treenaamaan ilman että kipu roihahtaa samantien.

Miten sitten harjoitella, jos kipu haittaa harjoittelua? Yhtenä vaihtoehtona voidaan lähteä muokkaamaan intensiteettiä (kuormaa), volyymia (harjoitusmäärä) ja liikkeitä, sekä yhdistelemään näitä yhdeksi paketiksi. Tärkeintä on muistaa, että vain progressio kehittää. Kun sopiva aloitustaso on löydetty, missä kipu ei pahene liiaksi, voidaan yhtenä vaihtoehtona lähteä nostamaan painoja seuraavaan treeniin +10%. Tällä varmistetaan ettei kuormitus nouse liian kovaksi ja pystytään tekemään nousujohteisesti kuntouttavaa treeniä. Jos painon lisäys tuottaa haasteita, voidaan toistoja lähteä kasvattamaan painojen tilalle. Tällöin toistoja lisätää viikoittain yhdellä toistolla. Esim. Vko 1. 8-> Vko 2. 9-> Vko 3. 10… ja kun haluttu toistomäärä on saavutettu, voidaan tämän jälkeen lähteä nostamaan painoja ja aloittaa samalla kaavalla uudestaan.

Jos ylläolevat vaihtoehdot ei sovi tilanteeseen, liikettä voidaan varioida tekemällä samaa liikettä osatoistoina, stopeilla, avustamaan tai haastamaan liikettä kuminauhoilla tai temmoilla. Joskus voi olla myös hyvä unohtaa kyseinen liike hetkeksi ja lähteä tekemään haluttuja ominaisuuksia yhden raajan liikkeillä tai vaikkapa laitteilla. On kuitenkin hyvä, jos pystyt tekemään haluttua liikettä edes jollain tasolla, esimerkiksi voimanostaja pystyisi tekemään maastavetoa ja painonnostaja tempausta. Tällöin voidaan korostaa enemmän tekniikkaa ja voidaan samalla välttää turhaa liikepelkoa. Kuntoutetaan mielummin liikkeen ympärillä kuin yhdellä liikkeellä.

Käännythän vaivasi kanssa ammattilaisen puoleen, Vaivojen kanssa ei kannata jäädä yksin.