Voimaharjoitelu onkin sen soveltuvuuden takia hyvä työkalu hoitamaan erilaisia kiputiloja. Liikkeitä voidaankin lähteä pilkkomaan osiin, jotta kuntoutuksesta saataisin mielekästä ja vastaamaan lajin vaatimuksia.
Voimaharjoitelu onkin sen soveltuvuuden takia hyvä työkalu hoitamaan erilaisia kiputiloja. Liikkeitä voidaankin lähteä pilkkomaan osiin, jotta kuntoutuksesta saataisin mielekästä ja vastaamaan lajin vaatimuksia.
Kuntoutus voidaan rakentaa myös näin esimerkiksi painonnostajalla, jonka polven etuosa kipuilee rinnallevedoissa ja ylöstyönnöissä.
Vko 1-4.
Polven ojennus isometrinen pito siinä kulmassa missä ei tule kipua.
Vko 1. 3x45s.
Vko 2. 3x40s.
Vko 3. 4x35s.
Vko 4. 4x30s.
Raaka Rinnalleveto
Vko 1. 4x4
Vko 2. 5x3
Vko 3. 5x2
Vko 4. 6x1
Kyykky low bar
Vko 1. 4x7
Vko 2. 4x6
Vko 3. 4x5
Vko 4. 5x4
Pystypunnerrus
Vko 1. 3x8
Vko 2. 3x8
Vko 3. 4x6
Vko 4. 4x6
Vko 5-8
Rinnalleveto kompleksi
Vko 1. Työntöveto + Raakarive + Etukyykky 5 x 2+2+2
Vko 2. Työntöveto + Raakarive + Rive riipusta nivusista 5 x 2+2+1
Vko 3. Raakarive + Rive riipusta polven päältä 5 x 2+1
Vko 4. Rive riipusta polven päältä 5x2
Kyykky 3s. alastopilla
Vko 1. 4x5
Vko 2. 4x5
Vko 3. 4x4
Vko 4. 5x3
Vauhtipunnerrus
Vko 1. 3x3
Vko 2. 4x3
Vko 3. 5x2
Vko 4. 6x1
Ensimmäisessä jaksossa on tarkoitus saada jänteelle sopiva ärsyke kuormalla ja kestolla sekä varmistettua että paikat kestäisi tulevia harjoitteita. Toiseen treeniin voidaan lisätä kehonpainolla tehtävä kyykky kantapäät korotettuna, jolloin saadaan pidettyä yllä kyykyn liikemallia. Rinnalleveto tehdään raakana, jolloin ei mennä vielä kipeälle liikealueelle.
Kyykyssä tanko on pudotettu alemman, jolloin liike on enemmän lonkka voittoinen ja samalla “säästetään” polvia.
Ylöstyöntö tehdään aluksi pystypunnertaen, jolloin vältetään teräviä voimia polveen.
Seuraavassa jaksossa lähdetään liikkeitä haastamaan ja tekemään liikkeitä kohti täyttä liikettä. Rinnallevetokompleksissa voidaan painottaa pitempiä toistoja, jolloin kuorma on kevyempi kuin raskaissa ykkösissä. Kyykyssä tanko nostetaan niskaan ja otetaan alastopit mukaan, joka pudottaa samalla kuormia ja tekee liikkeestä hallitumman. Ylöstyöntöä lähdetään rakentamaan punnerrusten kautta kohti täyttä liikettä.
Vaikka ennustaminen on hauskaa, paras lopputulos saadaan kun reagoidaan palautteeseen ja tarvittaessa voidaankin muokataan liikkeitä/toistoja/painoja nopeasti sopimaan tilanteeseen.
