Polvikipu ja harjoittelu

Voimaharjoitelu onkin sen soveltuvuuden takia hyvä työkalu hoitamaan erilaisia kiputiloja. Liikkeitä voidaankin lähteä pilkkomaan osiin, jotta kuntoutuksesta saataisin mielekästä ja vastaamaan lajin vaatimuksia.

Kuntoutus voidaan rakentaa myös näin esimerkiksi painonnostajalla, jonka polven etuosa kipuilee rinnallevedoissa ja ylöstyönnöissä.

Vko 1-4.

Polven ojennus isometrinen pito siinä kulmassa missä ei tule kipua.

Vko 1. 3x45s.

Vko 2. 3x40s.

Vko 3. 4x35s.

Vko 4. 4x30s.

Raaka Rinnalleveto

Vko 1. 4x4

Vko 2. 5x3

Vko 3. 5x2

Vko 4. 6x1

Kyykky low bar

Vko 1. 4x7

Vko 2. 4x6

Vko 3. 4x5

Vko 4. 5x4

Pystypunnerrus

Vko 1. 3x8

Vko 2. 3x8

Vko 3. 4x6

Vko 4. 4x6

Vko 5-8

Rinnalleveto kompleksi

Vko 1. Työntöveto + Raakarive + Etukyykky 5 x 2+2+2

Vko 2. Työntöveto + Raakarive + Rive riipusta nivusista 5 x 2+2+1

Vko 3. Raakarive + Rive riipusta polven päältä 5 x 2+1

Vko 4. Rive riipusta polven päältä 5x2

Kyykky 3s. alastopilla

Vko 1. 4x5

Vko 2. 4x5

Vko 3. 4x4

Vko 4. 5x3

Vauhtipunnerrus

Vko 1. 3x3

Vko 2. 4x3

Vko 3. 5x2

Vko 4. 6x1

Ensimmäisessä jaksossa on tarkoitus saada jänteelle sopiva ärsyke kuormalla ja kestolla sekä varmistettua että paikat kestäisi tulevia harjoitteita. Toiseen treeniin voidaan lisätä kehonpainolla tehtävä kyykky kantapäät korotettuna, jolloin saadaan pidettyä yllä kyykyn liikemallia. Rinnalleveto tehdään raakana, jolloin ei mennä vielä kipeälle liikealueelle.

Kyykyssä tanko on pudotettu alemman, jolloin liike on enemmän lonkka voittoinen ja samalla “säästetään” polvia.

Ylöstyöntö tehdään aluksi pystypunnertaen, jolloin vältetään teräviä voimia polveen.

Seuraavassa jaksossa lähdetään liikkeitä haastamaan ja tekemään liikkeitä kohti täyttä liikettä. Rinnallevetokompleksissa voidaan painottaa pitempiä toistoja, jolloin kuorma on kevyempi kuin raskaissa ykkösissä. Kyykyssä tanko nostetaan niskaan ja otetaan alastopit mukaan, joka pudottaa samalla kuormia ja tekee liikkeestä hallitumman. Ylöstyöntöä lähdetään rakentamaan punnerrusten kautta kohti täyttä liikettä.

Vaikka ennustaminen on hauskaa, paras lopputulos saadaan kun reagoidaan palautteeseen ja tarvittaessa voidaankin muokataan liikkeitä/toistoja/painoja nopeasti sopimaan tilanteeseen.