Jännevaivat

Jännevaivat on monen liikkujan kesäkunnon pilaajia. Puolikkaat jää juoksematta kun akillesjänteet vaivaa ja leuat vetämättä kipeän tenniskyynärpään takia. Monesti jännevaivoihin on tarjolla vaikka mitä erilaisia selityksiä, kuten lihaskireydet, -heikkoudet, asentovirheet tai liikkeen hallinnan häiriöstä. Joskus nämä voi vaikuttaa, yksittäisillä henkilöillä, mutta harvemmin nämä automaattisesti johtavat jännevaivoihin. Saattaa olla, että osa näistä onkin jännevaivojen aiheuttamia.

Tietoa onkin nykyään paljon tarjolla ja monesti sen myötä on tarjolla myös erilaisia ratkaisuja, joilla ei välttämättä ratkaista ongelmaa. Ei silti, voi erilaiset tukitoimet olla osana hoitoa. Kunhan näillä ei yritetä oikoa ja toivoa että lotossa olisi taas seitsemän oikein. Tukitoimien ennen olisikin hyvä tarkistaa onko seuraavat asiat kunnossa.

1. Kuormituksen hallinta

2. Fyysiset ominaisuudet

3. Biomekaniikka

4. Tukitoimet

Monesti isoin tekijä voikin löytyä kuormituksen hallinnasta. Monesti harjoitusmäärät voivat nousta liian nopeasti tilanteesi nähden ja tämän myötä johtaa erilaisiin vaivoihin, kuten vaikka talven jälkeen aloitettu lenkkeily nollasta sataan voi pahimmillaan johtaa akillesjänteen kipuihin.

Vaikka monesti lepoa suositellaan jännealueen kuntouttamiseen, voidaan kuitenkin levolla tilannetta rauhoittaa hetkeksi. Mutta harvoin kodin seinät on ketään kuntouttaneet. Joten levon tilalta kannattaa panostaa oikeanlaiseen harjoitteluun. Alueen vahvistaminen ja asteittain palaaminen takaisin lajin pariin tuovat monesti pysyvämpiä tuloksia lepoon verrattuna.

Jännevaivojen hoidossa harvoin on olemassa taikatemppuja, millä vaivan saisi heti pois. Monesti pysyvämmät tulokset vaatii sinulta vain aikaa,työtä ja pikkaisen kärsivällisyyttä. Vaikka kyseessä on rasitusperäinen vaiva, tärkein hoito on huolella suunniteltu ja asteittain etenevä harjoittelu.

Ohjelmointi

Ohjelmointi fysioterapiassa on saattanut joskus ollut vain kasa liikkeitä, vai voidaanko tällöin puhua vain ohjeiden annosta ohjelmoinnin ollessa vain vieras käsite ja kaukainen ajatus. No kuitenkin kun voimaharjoittelu löi faskian tavoin itsensä läpi, alettiin terapeuttista harjoittelua kutsumaan trendikkäästi voimaharjoitteluksi, jonka varjolla annettiin taas useampi sivu liikkeitä. Sitten vain mentiin salille tekemään prässit, hackit, reiden ojennukset, minikyykyt, maastavedot, polven ojennukset kuminauhaa vasten ja reiden koukistukset. Luonnollisesti nämä kaikki liikkeet tehdään 3x vko ja 3x10. Tai jos oikein aallonharjalla oltiin, jätettiin muutama toisto varastoon, ettei kerry liikaa palautumisvelkaa.

Kuntoutuksessakin ohjelmointi voi noudattaa kehittävän harjoittelun perusperiaatteita, mutta vamman myötä voimme joutua muokkaamaan harjoittelun perusmuuttujia, kuten liikevalintoja, intensiteettiä, volyymia, frekvenssiä, jotta löydämme sopivan lähtöpisteen harjoittelulle. Esimerkiksi liikevalintoja voi joutua kierrättämään kauemman kautta lähemmäs kohti haluttua tavoitetta.

Harvoin kuitenkaan kuntoutus etenee lineaarisesti, hyvästä suunnitelmasta huolimatta, ja vastaan voi tulla tilanteita jolloin ohjelmaa voi joutua muokkaamaan, ilman että harjoitteluun tulisi merkittäviä taukoja. Jotta harjoittelu olisi myös kuntoutuksessa kehittävää, olisi harjoittelun oltava kuntoutuksessa säännöllistä, että adaptaatiota kerkeäisi tapahtumaan. Tässä tilanteessa ei ole oikeita tai vääriä harjoituksia, vaan harjoituksia, joiden tulisi kohdistua haluttuun alueeseen yksilölle sopivalla tavalla.

Vaikka vamman kuntoutus on yleensä päällimmäisin asia kuntoutuksessa, voidaan samaan pakettiin asettaa muitakin tavoitteita kuntoutuksen lisäksi, joiden myötä voimme kerätä koko sarjan pieniä voittoja nauraen matkallamme pankkiin.

Manuaalinen terapia

Sokea apina välitti kuuron apinan viestin mykälle apinalle. Kehoittaa välttämään puhumista ilman syytä. Varovainen puhumaan tarinoita jotka eivät ole totta, tai edes hyödyllisiä. Manuaalinen terapia passivoi. Näin olet varmasti kuullut. Tämä tule-terapian muuntohuume niittää porukkaa koronan lailla passiiviseksi. Jo yksi kerta voi jo riittää!

No ehkei ihan näinkään, vaikka nykyään hieronnalla onkin ollut hieman huono maine somessa ja samalla ollaan alettu vaihtamaan vauhdilla opintosuunnitelmia, ettei ole kerennyt hengittämään enään nenän kautta. Ei kritiikki kuitenkaan ole ihan tuulesta temmattu kaikkien hassujen selityksien jälkeen. On hyvä että puretaan vääriä uskomuksia kiinnikkeiden avaamisesta ja faskian venytyksistä. Saatettiin näiden väitteiden myötä vetää koko joukkuetta turpaan ja samalla unohdettiin hieronnan hyvät puolet. Vaikka lättyyn annettiin kudosmuutoksille, näyttää kuitenkin vaikutusmekanismit olevan enemmän hermoston ja psykologisten vaikutusten puolella.

Hieronnan avulla voidaan lievittää kipua, kuten varmasti myös sinäkin olet tehnyt, kun olet lyönyt kyynärpään ikävästi pöydän kulmaan ja kipua lievittääksesi hieronut kipeää aluetta. Kivun lisäksi hieronnan avulla voidaan vaikuttaa myös parasympaattiseen hermostoon positiivisesti ja emotionaaliseen hyvään oloon. Myös asiakkaan odotusarvojen täyttyminen on iso osa hoitoa, joiden myötä asiakas voi kokea hoidon rentouttavaksi. Plaseboa suurimmalta osin, mutta ei se tee hoidosta kuitenkaan huonompaa kuin muut hoidot.

Vaikka moni vannookin raudan kosketukseen ja sen myötä aktiiviseen terapiaan, voi raudan kosketus olla joskus kylmä ja joskus parempaan vuorovaikutukseen voidaan päästä kosketuksen avulla. Kosketuksen kautta voidaan “keskustella” asiakkaan kanssa ja välittää viestiä asiakkaalle kuten vaikka, minun selkä kesti tämän käsittelyn ja ehkä minä en olekaan niin herkkä ja hauras kuin kuvittelin. Ehkä tämän avulla voidaan luoda myös luottamusta asiakkaan kanssa.

Se että passivoiko käsittely asiakasta, riippuu enemmän terapeutin viestistä asiakkaalle kuin käsittelystä. Käsittely onkin hyvä työkalu muiden hoitojen joukossa.

Uskomukset

Uskomukset monesti muodostuvat omien kokemusten kautta ja myös muiden kokemusten myötä, kuten tuttujen ja tuntemattomien kokemukset tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista. Uskomukset voivat olla herkkiä muutoksille, kun saadaan uusia kokemuksia ja tietoa vaivoista. Tähän voi vaikuttaa myös monien kyläseppien omat virheelliset ja omat uskomukset, joista asiakas voi hakea omaan tilanteeseensa apua. Myös ympäristöllä ja kulttuurilla on oma osansa kipukokemukseen. Jos sinulla on huono selkä, jonka olet perinyt vanhemmiltasi ja jonka he perivät taas omilta vanhemmiltaan on todennäköisesti vain opittu tapa kuin geeniloton väärät numerot.

Ihmisillä voi olla useita ristiriitaisia uskomuksia omasta vaivastaan. Uskomukset voivat olla järjenvastaisia, joita ei edes välttämättä faktuaalisella tiedollakaan saa muutettua. Myös terveydenhuoltoalan ammattilaisilla voi olla virheellisiä uskomuksia kipuun liittyen, kuten vino lantio, heikot vatsalihakset, huono ryhti, lihasepätasapainot yms. Terveydenhuollosta aiemmin saadulla tiedolla tiedolla on iso merkitys uskomusten syntymisessä. Osa ihmisistä pohjaakin kipukokemukseen liittyvät uskomuksensa suoraan terveydenhuoltoalan ammattilaisilta saatuun tietoon.

Uskomusten lisäksi myös asiakkaiden oletukset voivat vaikuttaa siihen, mitä hoidon pitäisi olla. Monesti terapeutit tiedostavat, mitä hoidon tulisi olla, mutta asiakkaiden vahvat oletukset voivat olla sen verran vahvoja, että asiakkaan menettämisen pelossa tyydytään tarjoamaan vain passiivisia hoitoja edukaation sijaan. Monesti asiakkaita ei kiinnosta edukaatio vaan haluavat mieluummin tulla vain hoidetuksi.

Tieto on vieläkin valtaa, kuten Francis Bacon julisti noin 400 vuotta sitten.

Kuinka kuormittaa kun sattuu

Kuinka kuormittaa, kun kovat kyykyt sattuu selkään ja tilalla jää vain ainoastaan kevyellä kuormalla tehtävät kyykyt?

Mekaaninen kuormitus on tärkein juttu lihaksen hankinnassa, voi olla että kivun myötä vaadittava kuormitus ei onnistu selän kivun myötä ja kyykky toimii tällöin vain hyvänä liikkuvuusharjoitteluna. Tällöin voidaan käyttää metabolista kuormitusta yhtenä vaihtoehtona kuormittaa lihasta, jolloin aineenvaihdunnallinen kuormitus näyttäisi laskevan motoristen yksiköiden rekrytointikynnystä ja sen myötä toteutuisi suurempi mekaaninen kuormitus. Käytännössä tämä vaatisi vain pidempiä työsarjoja, lyhyempiä sarjapalautuksia, tempoa, erilaisia tehokeinoja, kuten pudotussarjoja yms.

Jotta harjoittelu ei olisi pelkkää kikkailua metabolisella kuormituksella, voidaan tarkastella myös erilaisia liikevaihtoehtoja tarjoamaan mekaanista kuormitusta. Kyykyn rasittaessa liikaa selkää, voidaan yhdeksi vaihtoehdoksi kokeilla yhden raajan liikkeitä, kuten vaikka askelkyykkyä. Jos yhden raajan liikkeet ei maistu, kuten bulgarialainen, löytyy myös kahdella raajalla tehtäviä liikkeitä. Vyökyykyllä ja hack-kyykyllä saadaan hyvin hakattua mekaanista kuormitusta ja samalla säästäen selkää liialliselta kuormitukselta. Jos laitteet aiheuttavat allergiaa, voidaan myös käyttää kelkkaa yhtenä vaihtoehtona kuormittaa lihasta.

Myös volyymilla, frekvenssillä ja intensiteetillä voidaan pelata liike tukemaan kuntoutusta.

Jotta kaikki saataisiin sulamaan yhteen, ilman että olisimme jatkuvassa ylirasitustilassa, mitä ei enää aktiivisella levolla paikata, nousee ohjelmointi tässä kohtaa arvokkaaksi työkaluksi. Kipujen kanssa toimiessa, hyvällä ohjelmoinnilla voidaan muokata harjoittelua sopimaan tilanteeseen ja tämän myötä saada homma hyvin nousujohteisesti etenemään.

Hopealuodin etsintää

Monesti koitetaan etsiä sitä yhtä oikeaa hopealuotia alaselkäkipuun ja väri saattaa olla tällöin mustavalkoinen, ellei jopa harmaa. Monesti tätä katsellessa saatetaan nähdä sama asia vain omalta kantilta. Saattaa harmaa ollakin käärme, seinä, puu, keihäs tai oikeasta kulmasta saatetaan olla jo niin syvällä ettei nähdä paskaakaan. Kauempaa tarkasteltuna asia olikin monen asian summa ja se mitä katsottiin olikin elefantti.

Tässä kuitenkin muutama luoti, millä voi koittaa osua maaliin. Ei nämäkään hopeaa ole, mutta luoteja kuitenkin.

Tieto. Terveydenhuollossa saaduilla tiedoilla on iso merkitys käsitysten ja uskomusten syntymiseen. Suurin osa ihmisistä pohjaakin kipukokemukseen liittyvät uskomuksensa ammattilaisten antamaan informaatioon. Joten olisiko tässä oikea hetki käyttää ammattitaitoa yhden luodin verran ilman että pelottelisi asiakkaita rajoittamaan liikkumistaan väärällä tiedolla. Myös ammattilaisen tulee ymmärtää milloin toisen ammattilaisen arviointi tilanteesta olisi asiakkaalle parhaaksi. Eli tietoa tietää ettei tarvi kaikkea tietää.

Rentoutuminen. Akuutissa vaiheessa alaselkäkipua voi meno olla hieman varovaisen rauhallista ja tämä on ihan normaalia, akuutissa vaiheessa. Jos meno kuitenkin vielä kuukausien päästä jäykkää ja varot sukkien laittamista ettei välilevyt lennä selän pyöristymisen myötä seinään, on oleellista palata samaan tilanteeseen kuin ennen loukkaantumista, eli liikkua normaalisti ilman pelkoa. Loukkaantumisen jälkeen voi jäädä keskivartalon puristaminen päälle ja et osaa rentouttaa alaselkää pelätessään selän loukkaantumista. Vertaa tätä samaa puristamista vaikka hauikseen. Jos jännität hauista koko ajan 24/7 ja haluaisit tästä huolimatta myös treenata paidan hihan kireämmäksi. Mutta ennen lounasta saatat jo havahtua että hauis huutaa happea ja lepoa ennemmän kuin treeniä. Sama pätee myös selkään. Alaselkää ei tarvitse jännittää koko ajan. Jännitä kun sitä tarvitsee, kuten esimerkiksi raskaiden kuormien nostossa, kuten vaikka maastavedossa.

Mutta missä on liikkeet? Eikö simpukka ollutkaan parasta mitä alaselälle voi tehdä. No joillekki voi olla, kun taas toiselle maastaveto voi olla parasta hoitoa alaselkäkipuun. Yksittäisen liikkeen sijaan voisikin katsoa elefanttia kauempaa ja nähdä jalan sijasta kokonaisuus. Tämän hahmottamiseen kannattaa käyttää luoti jos toinenkin ja valita harjoitteet ja määrät tilanteen mukaan.

Välilevyn pullistuma

Kuvateksti

Välilevyn pullistuma, tuo legendaarinen salien kauhu, joka jättää vahvojen uskomusten myötä ikuisen arven selkään. Kuuleman mukaan tämän jälkeen et voi enää ikinä tehdä maastavetoa, kyykkyä, kuntosalia tai imuroimista. Melkoinen peto tämä pullistuma.

Miksi juuri pullistumasta on muodostunut tällainen peto? Varmaan siksi, koska akuutissa vaiheessa selkä on hyvin kipeä ja hyvää asentoa hankala löytää. Myös näiden lisäksi omat ja muiden kokemukset loukkaantumisesta, joiden myötä tiettyjä liikkeitä voidaan alkaa varomaan ja tämän myötä aletaan demonisoimaan, kuten vaikka maastaveto. Ehkä näistä kokemuksista, suvun huonoista selistä, varoittelusta ja myös aikanaan ammattilaisten peloitteluista on kyseinen peto saanut alkunsa.

Mitä silloin meissä tapahtuu kun pullistuma tulee? Sidekudosrengas repeää, välilevyainetta työntyy nikamien välistä ulospäin ja näin meillä on pullistuma. Myös näiden lisäksi syntyy kokemus loukkaantumisesta, joka voi jäädä mieleen pyörimään pidemmäksikin aikaa. Kuten aiemmin todettiin, tämän myötä voi syntyä myös pelko tiettyä liikettä kohtaan. Tätä voi verrata samaan kuin laittaisit käden kuumalle levylle. Käden polttaminen ei palkitse meitä mitenkään vaan varoittaa ja opettaa meitä kovemman kautta.

Monesti loukkaantumiset voi tulla, jos liike on hallitsematon, kuten vaikka nilkan nyrjähdys, eli et kerkeä reagoimaan äkilliseen liikkeeseen. Sama pätee myös muihinkin kehonosiin. Saliharjoittelussa onneksi harvemmin tulee loukkaantumisia ja yleisimmät vammat sattuu kun liike hallitsematon, tai tulee liikaa ja liian usein samanlaista liikettä. Myös muutkin tekijät voivat lisätä loukkaantumisherkkyyttä, varsinkin jos olet ruuhkavuosien huipulla surffaileva perheenisä tai äiti, jonka palautuminen on optimoitu kaikkeen muuhun kuin täyteen ahdettuun treeniviikkoon. Vaikka ennen oletkin pystynyt treenaamaan useita kertoja viikkoon, voi nykyinen elämäntilanne haasta palatumista sen verran, ettei entisen nousta tilanteeseen nähden liian suureksi syöden palautumiskoneistoa. Monesti näissä tilanteissa (huom, oma kohtainen havainto klinikalta) selkä on jo varoitellut useamman kerran ja on ollut säännöllisen epäsäännöllisesti kipeä. Ehkä huonosti palautuneena loukkaantumisherkkyys voi kasvaa ja tämän myötä johtaa loukkaantumisiin.

Oireet välilevyn pullistumassa ovat yleensä kova kipu, jossa voi olla myös säteilevää oiretta raajaan, tikustelua ja/tai tuntopuutoksia. Kaikki selkäkivut eivät kuitenkaan ole automaattisesti pullistumia. Anna terveydenhuollon ammattilaisen arvioida tilanne ja luota siihen mielummin kuin erilaisten keskustelupalstojen tai tuttujen kokemuksiin ja mielipiteisiin. Jos oireena on voimakkaat voimapuutokset, sietämätön kipu tai vessahädän yllättäessä tavarat on jo hallitsemattomasti housuissa, on lääkäri oikea paikka. Kuvantamista harvoin tarvitaan ja ammattilainen osaa suositella sitä sinulle paremmin kuin vakuutusyhtiön automaattinen maksusitoumus.

Yleensä akuutti kestää 3-7 päivään, jonka jälkeen alkaa pahin kipu alkaa laantua. Alkuvaiheessa kannattaa liikuskella arjessa mahdollisimman normaalisti. Vanha ohje hoitaa selkä lepäämällä onkin todettu vanhaksi ja sitä ei enää suositella. Liikunnan ei kuitenkaa tarvi olla alussa mitään voimakasta urheilua, vaan normaalia liikkumista sen mitä pystyy. Pienetkin liikkumiset on parempia kuin pelkkä makaaminen. Välilevyt tarvitsevat kuitenkin liikettä, jotka saavat ravintonsa ympärillä olevien kudosten nesteistä, jotka lähtevät liikkeelle paineenvaihtelusta eli liikunnasta. Liikkumisen lisäksi on hyvä saada "tilaa" hermoille, kuten erilaiset lepoasennot. Iskias vaivaan voi esimerkiksi kokeilla selällään makoilua, missä jalat on nostettu ylös että lonkka- ja polvikulma ovat 90°. Myös oikea tieto on osa kuntoutusta, kun tietää mikä on normaalia, mikä ei ja mitä kannattee tehdä. Parhaan tiedon saatkin terveydenhuollon ammattilaisilta.

Myös aika on hyvä kuntouttaja. Monesti pullistuma kuivaakin 2-3 kk kuluttua. Kuntoutuksessa onkin hyvä alussa karsia pahimmat kipua esiin tuovat asiat pois ja näin varmistaa nousujohteinen kuntoutus. Alussa voi olla oleellista varoa joitakin liikkeitä, mitkä provosoivat kipua, mutta ajan kuluessa olisi kuntouksen mentävä kohti normaalia liikkumista ilman itseluotuja liikevankiloilla ja pystyttävä tekemään samoja asioita kuin ennen loukkaantumista. Kivun tai tietyn liikkeen varominen, kuten selän pyöristäminen, voi jättää aivoihin muistijäljen kivusta, joka voi nostaa kivun esille vaikka säryn aiheuttaja olisi hävinnyt aikaa sitten.

Kuntoutuksessa tärkeintä onkin löytää itselle sopivin ja mielekkäin kuntoutusmuoto. Kuntoutusta voi tehdä kuntosalilla, vedessä tai vaikka kotona. Eli voit kuntouttaa selän monella tapaa, kunhan se sopii sinun tavoitteisiin ja ajatuksiin. Joten oikeanlainen hoitomuoto on kuin löytäisit prismasta ruokaa punaisella hintalapulla pitkällä päiväyksellä ja vieläpä kasin jälkeen. Eli täyttä voittoa ja yhtä hymyä kassalle.

Vanhat uskomukset ja harjoittelu

Jotakin tapahtui selässä, etkä ole ihan varma mitä? Parempi lopettaa se ja alkaa varomaan sitä liikettä. Eihän sitä ainakaan harjoittelemalla hoideta. Silläki tutulla meni selkä pilalle kun se teki maastavetoa. Meillä on suvussa kaiken lisäksi huono selkä, sekä join kahvia ennen maastavetoa, jonka seurauksena koko keho kuivasi ja siksi selkä hajosi.

Voisivatko nämä olla psykologisia tekijöitä, omia tai kuultuja kokemuksia ja uskomuksia, jotka sitten voivat vaikuttaa ajatuksiin kivun merkityksestä sekä rajoittaa yksilön toimintaa, kuten maastavetoa.

Vahvoja uskomuksia voidaan pyrkiä muuttamaan kokemuksellisen oppimisen avulla, vaikkapa voimaharjoittelun avulla. Jos uskoo vahvasti maastanostamisen olevan vaarallista, jonka seurauksena välilevyt lentää samantien vastakkaiseen seinään, voi olla asteittainen paluu lajiin paikallaan. Liikettä voidaankin lähteä ratkomaan asteittain, samalla vahvistaen uutta toimintamallia hallitusti. Ehkä tämän seuraksena voisi syntyä muuttunut uskomus ja mahdollisesti uusi käyttäytymismalli, jonka myötä uskallettaisiin nostaa painoja ilman pelkoa loukkaantumisesta.

Vaikka monesti voimaharjoittelu mielletään heti täysillä rykimiseksi ja tankoon pitää laittaa vähintään 200kg, oli sitten liike maastaveto, kyykky tai heittohauis. Vaikka vanha Oululainen sanonta sanookin, “kaikki alle 250kg kyykkääjät on kestävyysurheilijoita”, voidaan voimaharjoittelu silti aloittaa hieman maltillisemmin ja mennä asteittain kohti isompia rautoja ilman turhia uskomuksia.

Voimaharjoittelulla voidaankin luoda turvallisia strategioita liikuttaa selkää, oppia tunnistamaan selän asento, poistaa liikevankiloita ja lisätä kapasiteettia. Ammattilaisen tehtävä olisikin tällöin edistää asiakkaan pystyvyyden tunnetta ja löytää keinoja, millä hallita kipuja.

Penkkipunnerrus ja olkapään kipu

Olkapään kipu on yleinen riesa monelle penkkipunnertajalle, jonka seurauksena penkkipunnerrus voikin jäädä kaukaiseksi haaveeksi. Monesti penkkipunnerruksesta johtuvaa olkapään kipua lähdetään hoitamaan levolla, käsittelyllä, pelottelulla ja klassisella kuminauhalla. Alkuvaiheen kuntoutukset ovat hyviä alkuun, mutta lopullisen tavoitteeseen voidaan joutua tekemään muutakin kuin matalatehoisia harjoitteita ja fysikaalisia hoitoja.

Aina ei kuitenkaan tarvitse lopettaa kivuliaan liikkeen tekemistä, vaan liikettä voidaan muokata tukemaan kuntoutumista. Penkkipunnerruksessa liikettä voidaankin palastella kevyemmäksi rajoittamalla liikettä tai helpottamalla kipeää asentoa.

Alla muutama ajatus, miten liikettä voidaan soveltaa tukemaan kuntoutusta.

Penkki pinnoille. Ajatuksena rajoittaa liikettä pysäyttämällä tanko pinnoille, jolloin liikelaajuus ei ole niin laaja kuin normaalissa penkkipunnerruksessa. Myös lankulla voidaan rajoittaa liikettä, mutta liikkeen kuoletus ei ole niin “kylmä” kuin pinnoille tehtävässä.

Penkkipunnerruksessa voidaan myös käyttää kuminauhoja keventämään rinnalta lähtöä ja näin auttaa pahimman yli, laittamalla tanko "roikkumaan" kuminauhoihin.

Myös tempoa voidaan käyttää penkissä, kuten penkki pitkällä stopilla. 3s. stoppi rinnalla himmaa pahimmat lisäkilot tuonnemmaksi ja mahdollistaa liikkeen jo täydellä liikeradalla.

Ylläolevia asioita voidaan myös yhdistää treeniksi, kuten ottamalla kovimmat nostot lankulta ja kevyemmät nostot pitkällä stopilla, jolloin saadaan käytettyä koko liikerata hyväksi.

Myös näiden lisäksi voidaan lähteä muokkaamaan liikkeen frekvenssiä, intensiteettiä, ja volyymia. Näiden yhdistäminen sopivaksi kokonaisuudeksi luo parhaassa tapauksessa hyvän ja mielekkään pohjan kuntoutumiselle.

Liiallisella liikaa kaikkea

Hiiohoi! Laiva lastattu ruuhkavuosilla, harrastelijaurheilijan liikuntamäärillä, joiden rinnalla kalpeneen ammattiurheilijatkin, viiden tunnin yöunilla, palauttavilla lenkeillä, rasitusvammoilla, kuntouttavilla harjoitteilla ja kehonhuollolla. Eiköhän näillä Amerikkaan päästä. Tai sitten tälle huippuunsa viritetylle sotakoneelle käy kuin Vasa-laivalle.

Monesti tätä kaikkea hoidetaan aluksi hieronnalla, jotta voidaan aloittaa sama lastaus alusta ja kuukauden päästä raahaudumme taas hierontaan ajatuksella “hoida minut”. Ei siinä, hierontahan tarjoaa pari päivää lepoa harrastuksista ja täten auttaa hetkeksi, kunhan muistat juoda lasin vettä päälle. Tai sitten lisätään hopealuodin verran terapeuttisia harjoitteita parin A4 verran kuntouttamaan vammoja ja sen jälkeen ei tarvikkaan enää tätä Evinrudea pidätellä. Sen jälkeen sama ralli päälle uusien temppujen kanssa, mutta harjoitukset kestävät vain +3h.

Monesti torpedoimme omaa kehitystä ja kuntoutusta liiallisella liika kaikkea. Paraskaan kuntouttava menetelmä tai motivoiva haastattelu ei enää auta, kun kuormitus ampuu koko ajan yli.

Otetaan konkreettinen esimerkki. Ajatellaan että sinun kuormituksen sieto on yhden litran verran. Jos sielä on arjen kuormitusta 0,5 l, harjoittelua 0,35 l, palauttavaa lenkkiä 0,25 l, kuntouttavia harjoitteita kuminauhalla 0,3 l, huonoja yöunia 0,5 l ja jossakin välissä saattoi läikkyä vähän yli. Ehkä joskus vähemmän onkin enemmän, paitsi unta.

Miksei myös kuntoutuksessa etsittäisiin sen hetken kehittävin kohta ja sen myötä alettaisiin palaamaan takaisin askel askeleelta kohti satamaa. Hiiohoi!

Yhä edelleen, huolella suunniteltu progressiivinen harjoittelu on se juttu

Hetkinen, kipu tuli taas kuormituksesta, joten pitäisikö levätä oikein kunnolla? Lepäisi vaikka kaks kuukautta kerralla, koska sillähän se helpotti aiemminkin hetkeksi. Ottaa vaan rennosti, niin ehkäpä se akillesjänteen kipu unohtuu siinä lepäillessä. Ideanahan tämä on yhtä sulavaa kuin soittolistojen suomiräppi, joten jos hyppäisi hetkeksi pois kivun, levon ja harrastuksen noidankehästä ja lähtisi kokeilemaan jotain muuta lähestymistapaa.

Monesti jännekipujen taustalta suurin rosvo löytyykin pitkään jatkuneesta kuormitusperäisestä häiriöistä, kuten yli- tai alikuormituksesta. Eli liikaa samanlaista tai liian passiivinen elämäntyyli. Myös äkilliset muutokset kuormituksessa voi nostaa kivun esille, kuten vaikkapa pitkän tauon jälkeen uroteot lenkkipolulla tai kuntosalilla, tai voi akillesjänteet olla myös ihmeissään, jos vaihdat lennosta 30 km hiihdon 30 km lenkkiin. Varsinkin, jos talven aikana iskuttavan määrä on ollut puhdas nolla.

On myös sanottu, jänne unohtaa olevansa jänne, jos sitä ei käytä. Varsinkin jos arkipäivien ilakointi koostuu passiivisesta elämäntavasta ja netflixistä, ei jänteet kestä sitä pienintäkään kuormaa kipeytymättä, kun kävely bussipysäkille vetää jo mittarin punaiselle.

Monesti nopean parantumisen toivossa tilataan taksilla tulemaan kauneutta ja terveyttä sekä faskiaa, ei pikavoitot monesti ole ratkaisu muuta kuin terapeutin tilisaldon täyttämiseen. Harvoin kuitenkaan lepo tai pötköttely kotona tai terapeutin pöydällä on ratkaisu, jos ongelma on kuormitusperäinen. Monesti kannattaa varautua siihen, että vaivan kuntoutus kestää useamman viikon ja vaati vain rehellistä työntekoa. Jännekipujen tärkein hoitomuoto onkin huolella suunniteltu progressiivinen harjoittelu. Sen lisähoitona, huom. lisähoitona, voidaan toki käyttää muita passiivisia hoitomuotoja, mutta tärkein hoito on yhä edelleen on huolella suunniteltu progressiivinen harjoittelu.

Annostelu

Kipu helpotti ja tuli heti uudestaan palatessasi lajiin. Voiko tämä olla mahdollista, vaikka aktivoit voimakkaasti poikittaisen vatsalihaksen ja tein useita olkavarren sisäkiertoja jäykällä kuminauhalla? Varmaan se oli se maastaveto ja penkkipunnerrus? Nehän rikkoo kuulemma selän ja repii kiertäjäkalvosimen samantien säikeille. Toisaalta, syyllinen ei välttämättä löydykään yksittäisen liikkeen puuttumisesta tai huonosta poikittaisen aktivoinnista. Voi olla, että navan sisään imemisestä huolimatta voi loukkaantumisia silti tulla. Joten voit rentoutua ja puhaltaa.

Lääkkeen ja myrkyn ero on kuulemma annostelussa. vesi, elämän eliksiiriä voimaharjoittelun kanssa, voi mielenköyhänä nautittuna johtaa reissun sairaalaan. Voiko oikea annostelu päteä myös rasitusvammoihin. Ehkäpä lajiin palaaminen olikin tällä kertaa liian nopeaa, mikä saattoi aiheuttaa äkillisen kuormituspiikin. Seuraavalla kerralla, ennen liikkeen syyttämistä, voisi kokeilla palata rakkaan harrastuksen maltillisemmin askel askeleelta. Maltillinen aloitus voi myös tarjota riittävästi aikaa tottua rasitukseen. Onneksi asioita voidaan annostella monella erilaisella tavalla ja monelle löytyykin se mieleinen tapa annostella.

Voimaharjoittelulla voidaan tarjota latujen kauhulle sopivaa lepoa samanlaisesta ärsykkeestä ja lisätä kapasiteettia. Lisäksi monipuolisella liikunnalla lisätään monipuolisuutta yksipuolisuuteen. Myös monipuolisuutta voidaan tarjota tekemällä kipua aiheuttavaa liikettä erilaisella intensiteetillä, rajoittaa liikkeen pituutta tai keventää kipeää kohtaa kuminauhoilla tai lankulla. Myös lihastyötapaa voidaan muuttaa tilanteeseen sopivammaksi.

Vaikka keho adaptoituukin hyvin siihen mitä teet, voidaan joskus tekniikkaa tarkistamalla ja muuttamalla saada hyviäkin muutoksia. Kuulemma oiremodifikaatiota. Eli jos penkkipunnerruksessa asentosi on enemmän mallia venkoileva vesimyyrä kuin ihmistunkki, voi asennon tarkistus olla paikallaan. Saattaapa samalla tekeminen muuttua suorituskykyisemmäksi.

Annostelussa on myös hyvä huomioida arjen supersankaruus. Jos kiireellinen arki syö voimasi, nukut kaksi tuntia yössä ja riisikakun voimalla vedät päivän, voi olla ettei ankara kuminauhajumppa pelasta tilannettasi.

Kuten huomaat, on paljon asioita joita voidaan huomioida annostelussa. Periaatteessa helppoa.

Selkäkipu

"Tuolla selällä ei nosteta edes lyijykynää lattialta ilman että välilevyt lentää seinään ja magneettikuvissakin selkä näyttää 70-vuotiaan selältä, vaikka olisitkin vajaa kolmikymppinen." Tähän päälle kun lisätään naapurin kokemukset maastavedosta ja välilevyn pullistumasta, sekä sukupolvien väliset huonot selät, voi olla että tämän jälkeen salille ei mennä tekemään kuin korkeintaan vyö päällä ristikkäistaljaa. Maastavetoa ei voi edes mietitä, koska välilevyt. Älä kuitenkaan vielä kuse housuun. Tai jos näin pääsi tahtomattaan tapahtumaan, silloin oikea osoite onkin mennä lääkärin juttusille.

Selkäkivun ollessa päällä, ajatellaan monesti vakuutusyhtiön maksusitoumuksen olevan vapaalippu magneettikuvaukseen ja siitä kulkeminen lähtöruudun kautta kivuttomaan elämään. Tosin saatat vain saada huonolla tuurilla rajoittuneita liikemalleja ja hyvän selityksen välttää fyysistä tekemistä, koska välilevyt.

Vaikka kuvissa voisikin näkyä muutoksia, voit olla tästä huolimatta täysin kivuton ja myös toisinpäin, eli kipua voi olla vaikka kuvissa ei näkyisikään mitään selittävää tekijää. Muutokset kuvissa voivatkin olla ihan vain iän tuomia normaaleja muutoksia. Joten voit löysätä vyötä ja liikuttaa selkääsi vapaammin, jopa myös kuormittaa selkääsi, kuvista huolimatta. Mutta ei kuvat turhia ole. Anna kuitenkin ammattilaisen arvioida kuvien tärkeys, vaikka omistaisit vapaalipun kaikkiin laitteisiin.

Kuitenkin, välilevyistä huolimatta, pystytään tekemään paljon asioita. Joten voit löysätä vyötä ja tehdä ristikkäistaljaa ilman vyötäkin. Myös maastavetokin voi onnistua, vaikka selkä olisikin ollut jo vuoden kipeä. Joudut ehkä lähestymään asiaa hieman eri kulmasta, mutta loppujen lopuksi pystyt tekemään haluamaasi asiaa. Se voi vaatia tekemistä, harjoittelun muuttamista sinun tilanteeseen sopivaksi, kuulluksi tulemista, tukemista, oikeaa informaatiota ja ohjausta sekä hyvää tukiverkostoa. Ei tämän ihmeempää hopealuotia, ihan vain tekemistä

Jännevaivat

Jännevaivojen hoidossa yhtenä osana kuntoutusta voitaisiin lähteä parantamaan lihasten ja jänteiden kykyä tuottaa voimaa, sekä kasvattaa niiden kykyä kestää kuormitusta. Vaikka olisit lenkkipolkujen kauhu ja nielisit useita kilometrejä asfalttia, ei pelkästään kävelystä tai juoksusta tuleva kuormitus riitä muokkaamaan kudosta vahvaksi. Tarvitaan raskaampaa kuormitusta kauppakassien heiluttelujen tilalle. Joten voit astua reippaasti maitopurkin kokoisten käsipainojen ohi ja lähteä hieman haastamaan voimiasi.

Vaikka tästäkään ei hevillä selviä, paitsi ehkä heavy slow:lla, ei minkään tietyn harjoittelutavan voida sanoa olevan toista tehokkaampaa. Jänteitä pystytään vahvistamaan monilla erilaisilla lihastyötavoilla, kuten konsentrisella, eksentrisellä tai isometrisellä harjoittelulla. Vaikka hifistely on hienoa, voi se viedä tekemisen pois itse asiasta ja samalla saattaa unohtaa rehellisen työn merkitys vamman kuntoutuksesta.

Jännekipu syntyy monesti, kun harjoitteluun tulee jonkin sortin kuormitushäiriö. Eli äkillisesti muuttunut tai kohonnut kuormitus.Tähän vaikuttaa myös muutkin asiat, kuin pelkästään kohonneet kilometrit. Myös stressit sun muut muutokset elämässä voivat vaikuttaa kuormituksen sietoon.

Kuormituksenhallinta ja jänteen kapasiteetin nostaminen onkin isossa roolissa jännevaivojen kuntoutuksessa. Monesti kun vaivat vähän helpottuvat, sännätään samantien heti lenkkipolulle, kuin huomista ei olisi. Monesti tästä päästäänkin vain takaisin lähtötilanteeseen. Joten ensi kerralla kun palaat takaisin lajiin, aloita se porrastetusti, samalla nostaen tasoasi takaisin kohti tavoitteitasi.

Aika ja harjoittelu

Joskus vammojen hoidossa parasta hoitoa on aika ja kuntoutuksen tehtäväksi voikin jäädä asiakkaan viihdyttäminen tietyksi aikaa. Ei kuntoutumisen tehtäväksi kuitenkaan jää pellen rooli, toivottavasti, vaan voidaan tehdä paljon asioita kuntoutuksen aikana. Kuntoutus voikin olla mahdollisuus, mahdollisuus löytää uusia tapoja treenata, saada tietoa mitä voi tehdä ja kehittää vähemmälle huomiolle jääneitä kohteita. Ja tiesitkö, voit treenata myös toista puolta, vaikka toinen puoli olisikin paketissa. Tuskin muutaman viikon kuntoutuksen aikana vasen jalkasi kehittyy yhtäkkiä samoihin mittoihin kuin Förstermannilla, oikean jalan jäädessä vain pulkan naruksi. Joten toisen raajan harjoittelu voi ylläpitää osittain vammautuneen raajan voimantuottoa hermostollisesta näkökulmasta.

Jos hihattoman paidan penkkituloksen metsästys siirtyy tuonnemmaksi ja tarvitset jotakin täyttämään tätä aukkoa, paras vinkki onkin, mene käymään ammattilaisen luona ja keskustele, mikä olisi sinun tilanteeseen paras vaihtoehto. Mutta näin someaikakautena, vinkit on kuulemma se juttu. Joten tässä olisi muutama vinkki. Jos joku liike sattuu, lähde muokkaamaan liikettä. Voit muokata liikkeitä kuminauhoilla, stopeilla, pinnoilla, lankulla tai voit tehdä jotain muuta liikettä tilalle. Jos et pysty tekemään kyykkyä painot niskassa, kokeile vyökyykkyä. Tai jos kyykky ei onnistu, voit vetää kelkkaa. Laitat vaan jalkaa toisen eteen vetäessä kelkan Kalliosta Eiraan. Myöskään paksut kädet eivät mene pois muodista, joten ennen lenkkisaunaa on hyvä hioa tykit kuntoon.

Eli harjoittelua ei tarvitse lopettaa vamman tullessa. Sitä pitää todennäköisesti vain muokata sinulle sopivaksi.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu ei ole mikään uusi juttu ja sen juuret kantautuvatkin kauas antiikin Kreikkaan asti, missä painija nimeltään Milo keksi kantaa vasikkaa pitkin kylää vahvistumisen toivossa. Melkein tästä hetkestä alkaen, 2000-luvulla, fysioterapeutit päättivät kans alkaa kuntouttamaan porukkaa voimaharjoittelun avulla. Toki myös ennen 2000-lukua suosittiin myös voimaharjoittelun mahdollisuuksia, mutta tällöin suosittiin kuntoutuksessa eri värisiä kuminauhoja.

Voimaharjoittelua monesti pidetään lihapäitten hommana, missä tavoite on vain kolistella kovaa sen enempää ajattelematta. Mutta jos nyt ajatellaan, mihin muuhun hauikseen lisäksi voitaisiin saada lisää poikkipinta-alaa? Fyysisten muutosten lisäksi, myös henkiset hauikset kasvavat huomattavasti. Eli harjoittelu voi vaikuttaa sinun pystyvyyden tunteeseen, toisin sanoen minäpystyvyyteen.

Harjoittelulla voidaan vahvistaa minäpystyvyyttä positiivisella palautteella, hyvillä kokemuksilla ja uuden oppimisella. Lisäksi siihen ovat yhteydessä yksilön omat tunteet, motivaatio ja aikaisemmat kokemukset. Lisäksi harjoittelun fysiologiset vaikutukset menee suoraan päähän. Liikunta vapauttaa erilaisia hormoneja ja välittäjäaineita, kuten endorfiinia ja dopamiinia, joiden on taas huomattu aktivoivan aivojen opioidijärjestelmää.

Ja lopuksi, harjoittelusta tulee hyvä olo.

Fysiovaisto

Näet polvien menevän sisään! Fysiovaistosi kihelmöi vaarasta. Mietit, vähän simpukkaa ja vähän kuminauhaa polvien väliin. Alkaa paikat vahvistumaan ja polvet pysymään linjassa! Helppoa, periaatteessa.

Mutta mutta, joskus syy voikin löytyä muualtakin kuin heikoista lihaksista. Entä jos polvien sisään taittumisen syynä onkin huonot kengät tai kyykyn leveääkin leveämpi asento. Siinä saa melko paljon simpukkaa vemputtaa, jos kyykyn asento muistuttaa enemmän sahapukkia kuin kyykkyä. Mutta miten sitten voimme harrastaa Fysioterrorismia, jos ei kerran syyllinen olekaan heikko lihas, epäsymmetria, hakemalla haetut viat tai huono ryhti? Kihelmöikö fysiovaisto sitten ihan turhaan?

Ei välttämättä. Joskus onkin hyvä katsoa asioita hieman laajemmin ja kiinnittää huomiota olennaisiin asioihin. Ehkä yksittäinen spesifi harjoitus voikin olla vähemmän tärkeä, jos muut asiat hankaavat enemmän vastaan. Voi olla, että voisimme helpottaa prosessia olematta liian kiintyneitä mihinkään yksittäiseen juttuun ja katsomalla asioita isomman linssin läpi.

Joskus ongelmat voikin ratketa ihan vain asentoa muokkaamalla kapeammaksi tai laittamalla huonot kengät pois. Ja läheskään aina polvien sisään taittuminen ei ole automaattisesti merkki vaarasta.

Kolme hyvää syytä venytellä

Eikö mitään saa enää tehdä? Venyttelykin on pilattu, ei auta mihinkään. Sama unohtaa koko homma ja työntää se putkirullan kanssa sinne, minne ei aurinko paista. Nyt kun on löydetty parempia tapoja venyttelylle, ollaan ristiretkien aikana saatettu samalla unohtaa sen hyödyt. Kolikossa on kuitenkin kaksi puolta, kruuna ja klaava, joten katsotaan sille puolelle mikä muistuttaa meitä Ruotsinvallan ajasta. Joten, tässä olisikin kolme kohtaa kolikon toiselta puolelta.

1. Sen avulla voidaan opettaa vaikka kehotietoisuutta. Esimerkiksi junioreiden valmennuksessa sillä voidaan hyvin kertoa, mikä on vaikka pohje. Tai sen avulla voidaan kertoa, milloin treenit loppuu ja pitää hieman rauhoittua. Se, meneekö venyttely täysin oikein, ei ehkä olekaan nyt se tärkein juttu.

2. Rauhoittuminen. Joku voi rauhoittua siinä, kun makaa jalkaa vasten ja hengittää rauhassa syvään ja pitkään. Jos olet rauhoittunut tällä, ei se väärin ole, joten jatka vaan sitä.

3. Lisää liikettä. On sanottu, käytä sitä tai menetät sen. Joten, jos päivän kaikki toiminnot muistuttavat toisiaan ja kaikki muu liikunta on vastenmielistä, voidaan saada tällä liikettä sinne suuntaan minne normaalisti ei tulisi. Tarviiko siellä sitten olla sitä kolmeakymmentä sekuntia, että hyödyt on saavutettu? Ei varmasti, vähemmälläkin pääsee.

Monesti asioista katsotaan vain yhtä puolta, mutta jos nostetaan molemmat puolet esille ja otetaan kustakin oleellisemmat, löydetään tästäkin asiasta hyvää.

Bändi soittaa eri tahtiin

Harjoittelussa monesti kuulee ettei oikeat lihakset aktivoidu oikeaan aikaan, kun esimerkiksi kyykkäät. Tai saatat kuulla erilaisia selityksiä, jos kyykkysi ei näytäkään heti oppikirjan esimerkiltä. Takareidet voi kiristää selän mutkalle ja faskiat on taas niin tiukalla, että silmiä ummistaessa takaportti aukeaa.

Monesti sanotaan, että kyykky on luonnollinen liike ja lapsikin sen osaa, joten sinunkin pitäisi osata se. Toisaalta, samalla selityksellähän sinun pitäisi osata myös uida, kuin SM-tason kilpauimari. Olethan kuitenkin kellunut useamman kuukauden lapsivedessä. Tämän perusteella kyykyn pitäisi onnistua tuosta vaan, ilman ponnisteluja. Voisiko selitys ollakki vain siinä, ettet ole tehnyt kyseistä liikettä kovinkaan paljon?

Monet saliharjoitteet ovat myös taitoharjoitteita, siinä missä myös voimaharjoitteitakin. Jokaisen harjoituksen myötä monet toiminnot paranevat, joita esimerkiksi ovat koordinaation kehittyminen, motoristen yksiköiden impulssitiheyden kasvu ja mahdollisten motoristen yksiköiden parempi rekrytointi tietyissä liikkeissä. Jotta homma ei menisi liikaa insinööripornon puolelle, vaikuttaa taidon oppimiseen myös motivaatio liikettä kohtaa, erilaiset menetelmät jonka avulla voidaan vaikka manipuloida liikettä. Jos vaikka kyykyn pohja on sinulle kamalan huono, voi tällöin olla vaikka stoppikyykky hyvä apuliike sinulle. Ja kuten huomaat, tämän takia sitä kutsutaan apuliikkeeksi. Lisäksi monipuoliset liikkeet luovat mukavaa vaihtelua harjoittelulle, ilman että ne täyttäisivät sinun oppimiskapasiteetin täyteen. Vanha koira voi siis oppia uusia temppuja ja lisäksi keskittymistaitosi on toivottavasti parempi, kuin sinun ollessasi seitsenvuotias, joten älä pelkää oppia uusia taitoja.

Jotta orkesterisi soittaisi samassa tahdissa, tarvitsee sekin harjoittelua. Eli liiallisen pilkun viilauksen suhteen, keskity mielummin tekemiseen. Huomaat liikkeen helpottuvan automaattisesti ajan kanssa.

Etäfysioterapian mahdollisuudet

Kädet ovat olleet perinteisesti fysioterapeutin tärkein työväline. Käsiä ollaan käytetty manuaaliseen terapiaan, ohjattu liikettä ja ojennettu tarvittaessa auttava käsi. Entä jos fysioterapia tapahtuisikin etänä? Menetämmekö me tällöin osan omaa identiteettiä, kun kosketuksen voima siirtyy etäämmälle. Ennen kun todetaan “ennen oli kaikki paremmin”, voidaan kuitenkin antaa pieni hetki ajatukselle, mitä mahdollisuuksia ja uusia ulottuvuuksia teknologian kehittyminen voikaan antaa fysioterapialla?

Yhtenä tärkeänä osana fysioterapiaa on kommunikointi ja vuorovaikutus, joiden merkitystä ei voi korostaa liikaa. Vuorovaikutus voi olla jopa parempaa etänä kuin 60 minuutin hoitoajalla. Asiakkaalla on aikaa miettiä ja jäsennellä asioita rauhassa ja tarpeen tullen kysyä, jos jokin jäi mietityttämään. Monet sovellukset mahdollistavat monia tapoja keskustelulle ja voivat myös edistää harjoitteluun sitoutumista ja itsevarmuutta, verrattaen perinteiseen paperille tehtyyn ohjelmaan. Myös asiakkaan oma aktiivisuus ja itseohjautuvuus voi olla parempi, koska passiivisten menetelmien käyttö on rajallista. Tämä taas korostaa fysioterapeutin roolia ohjauksessa ja motivoinnissa, mikä ei ole ollenkaan huono juttu. Lisäksi tämä mahdollistaa terapian joustavaksi, jopa tehokkaaksi ja voimaannuttavaksi, sekä minäpystyvyyden tunne voi kasvaa. Eli emme olekaan hukanneet alamme identiteettiä laittaessamme käsiä taskuihin, vaan lisänneet omia mahdollisuuksia parantaa asiakkaan toimintakykyä.

Kuitenkin kuntoutuminen edellyttää kuntoutujan omaa sitoutumista, eikä etäpalvelu korvaa perinteistä kasvotusten tapahtuvaa fysioterapiaa. Mutta osana tätä prosessia voidaan hyvinkin suosia teknologian suomia mahdollisuuksia. Ja kyllä, suosin tätä vaihtoehtoa kuntoutuksessa.

Monipuolinen harjoittelu, sitä sen kuulemma pitää olla

Mitä monipuolinen harjoittelu sitten voisi pitää sisällään? Taito- ja tekniikkaharjoittelua, aineenvaihduntajärjestelmien monipuolista kuormittamista, kehon eri osien kuormittamista ja psyykkisesti monipuolista harjoittelua. Harjoittelua voidaan monipuolistaa myös erilaisilla liikevaritaatioilla, intensiteetin ja/tai volyymin vaihtelulla.

Monipuolisella harjoittelulla voidaankin välttää turhia rasitusvammoja, kun päästään rikkomaan harjoittelun monotonisuutta. Mutta ei monotonisuus aina turhaa ole. Jos esimerkiksi lajisi vaatii tiettyä liikettä, joudut tällöin tekemään samaa liikettä kilpailua silmällä pitäen. Tällöin sudenkuoppia voidaan välttää hyvällä harjoittelun suunnittelulla. Harjoittelun ei kuitenkaan tarvitse muuttua sillisalaatiksi monipuolisuuden nimissä. Monipuolisuus ei tarkoita automaattisesti täyttä sekoilua!

Tylsät, spesifiset, "korjaavat" tai "terapeuttiset" vahvistavat harjoitukset ovat kuntoutuksessa väsynyt klisee, joten myös kuntoutuksessa voidaan hyötyä monipuolisuudesta, ilman perinteisiä kuntoutusmontaaseja. Samalla voidaan rikkoa monotonisuutta erilaisilla ärsykkeen vaihteluilla ja tehden myös kuntoutuksesta mielekkäämpää.

Lopuksi, aina ei tarvitse harjoitella monipuolisesti siksi, että siitä hyötyisi arjessa. Harjoittele siksi, että pidät siitä.

Mitä voisi huomioida kuntoutuksessa

Asiakkaan alkutason määrittäminen vammaan sopivaksi, tarvittavien rajoitusten huomioiminen ja myös mitkä ovat riittävät fyysiset tasot lajiin paluulle. Huomioida myös lajin vaatimat ominaisuudet kuntoutuksessa. Jos lajissa vaaditaan hyvää kuntoa, voidaan miettiä mitkä harjoitteet vastaa lajin fyysisiä vaatimuksia. Lopullisena tavoitteena on, että urheilija voi palata pelaamaan omaan lajiinsa maksimaalisella kuormituksella ja loukkaantunut lihas kestää vaadittavat lajikohtaiset voimat. Onnistuneella lajiin paluulla on kuitenkin tavoitteena välttää uudelleen loukkaantumista.

Paranemisprosessi voi kestää kuukausia, ennen kuin se saavuttaa lopullisen päätepisteensä, joten tarvitaan kärsivällisyyttä. Prosessia tuetaan sopivilla harjoituksilla, joita seurataan tarpeellisilla mittareilla. Samalla nähdään tuottaako hoito/harjoittelu haluttuja tuloksia. Mittausten perusteella voidaan mukauttaa toimintaa tilanteeseen sopivaksi.

Kuntoutukseen kuuluu ohjaamisen ja neuvonnan lisäksi myös innostuksen rauhoittamista. Välissä voi olla tarpeellista ottaa askel taaksepäin, säilyttää nykyinen taso tai ottaa askel eteenpäin.

Kuntoutumiseen voivat vaikuttaa monet muutkin tekijät, kuten psykososiaaliset tekijät, liikkeen pelko, epävarmuus toipumisen suhteen, motivaatio, kiputuntemusten vaikutus riittämätön informaatio ja/tai ulkopuolinen paine. Joten kuntoutuksessa on suotavaa huomioida myös muut tekijät, kuin pelkästään lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen.

Kuinka palata lajiin hamstring-vamman jälkeen

Urheiluun paluulle ei ole määritelty selkeitä kriteerejä, joiden mukaan urheilija olisi valmis palaamaan lajiin. Suositukset voivat olla epämääräisiä ja yleensä urheilijat voivat palata takaisin urheiluun, kun liikkuvuus on normaali, voima ja lajinomaiset liikkeet, kuten hypyt, juoksut ja suunnanmuutokset voidaan suorittaa ilman kipua tai liikerajoituksia.

Vaikka ei ole yhtä tiettyä mallia, on olemassa malleja, joita voi käyttää kuntoutuksessa apuna. Seuraava malli on lainattu Erickson ja Sherry 2017 tekemästä paperista.

-Loukkaantuneen jalan kliinisen tutkimisen ei pitäisi paljastaa merkkejä vammasta. Näihin merkkeihin kuuluu kipu vaurioituneen lihaksen palpoinnissa, kipu manuaalisissa lihastesteissä ja <10 %:n vajaus passiivisisessa liikkuvuustestissä, verrattuna terveeseen jalkaan ilman kipuprovokaatiota. Kivuttomuutta palpoinnissa, voima- ja liikkuvuustestien ja toiminnallisien testien aikana tai sen jälkeen, pidetään tärkeänä tekijänä paluuna lajille. Kipu voi viitata vajavaiseen kudoksen paranemiseen. Urheilijat, joilla oli kipua lajiin paluussa, oli neljä kertaa suurempi riski vammautua uudestaan.

- Taka-/etureiden voimasuhdetta voidaan pitää riskitekijänä, jos suhde on alle <5%. Suhde oli testattu isokineettisesti polven konsentrisella ojennuksella ja koukistuksella sekä eksentrisesti polven koukistuksella. Taka-/etureiden voimasuhde voidaan myös laskea, takareiden tuottama voima jaettuna etureiden tuottamalla voimalla, esim. 50 kg / 100 kg = 0,5 = 50 %. voimasuhdetta voidaan pitää riskitekijänä, jos suhde on alle 50,5%. Puolierojen vertailussa on hyvä verrata tietoja aikaisemmin, ennen vahinkoa saatuihin tietoihin.

-H-testissä suoritetaan suoran jalan nosto mahdollisimman nopeasti korkeimpaan kohtaan ilman vamman pelkoa. Jos testin aikana ilmenee epävarmuutta tai jalan nosto on merkittävästi hitaampi verraten terveeseen jalkaan on suositeltavaa jatkaa kuntoutusta aikaisemmalla tasolla. Tätä prosessia jatketaan siihen asti ettei epävarmuutta enää ole. H-testi sisältää aktiivisen liikkuvuus komponentin sekä urheilijan epävarmuuden arvioinnin.

-Yhden jalan lantionnostossa toistot voidaan karkeasti jakaa tulosten mukaan, >30 hyvä, 25 keskitaso ja <20 riittämättömänä. Selkeät puutteet voivat viitatata, ettei fyysiset ominaisuudet ole vielä riittävät lajin aiheuttamiin kuormituksiin. Tulokset ovat viitteellisiä ja pelkästää tulosten perusteella ei voida arvioida, kuka on valmis lajiin ja kuka ei. Selkeät tulokset voivat taas antaa hyvän tavoitteen harjoittelulle.

-Kenttätestauksen tulisi sisällyttää lajinomaisia räjähtäviä liikkeitä ja suunnanmuutoksia, sekä myös urheilijalle ominaisia lajiin liittyviä liikkeitä, joiden intensiteetti ja nopeus on lähellä maksimitasoa. Kaikki tehtävät tulee suorittaa ilman kipua, rajoituksia tai epäröintiä, jotta urheilija voi palata urheilun pariin. Kipuun vaikuttaa kudosvaurion lisäksi myös kognitiiviset tekijät, kuten vamman uusiutumisen pelko tai kivun pelko. Kivun tai uudelleenvamman pelko voi aiheuttaa pelko-välttämiskäyttäytymistä.

Koska useimmat vammat tapahtuvat ottelun tai harjoittelun loppupuolella, on väsymys ja siihen liittyvä toiminnallisen suorituskyvyn heikkeneminen otettava huomioon kenttätestauksessa. Osa testeistä olisikin hyvä tehdä treenien lopuksi, kun urheilija on väsynyt.

Koska pääsee palaamaan takaisin lajiin

Hamstring-/takareisivammat ovat yleisiä urheilulajeissa, joihin liittyy sprinttejä, potkuja tai suuria nopeuksia ja suunnanmuutoksia. Loukkaantumisen jälkeen monesti kuntoutuksesta vastaavalle henkilölle esitetään kysymys: ”koska pääsee palaamaan takaisin lajiin?”

Yleensä paluuta lajiin voi miettiä, kun loukkaantuneessa raajassa ei ole kipua käsin tunnusteltaessa, voima- ja liikkuvuustestien sekä toiminnallisten testien aikana tai sen jälkeen.

Koska useimmat vammat tapahtuvat ottelun tai harjoittelun loppupuolella, on väsymys ja siihen liittyvä suorituskyvyn heikkeneminen on otettava huomioon testauksessa.

Osa testeistä olisikin hyvä tehdä treenien lopuksi, kun urheilija on väsynyt.

Noin kolmasosa vammoista uusiutuu ja suurin riski vamman uusiutumiselle onkin kahden ensimmäisen viikon aikana urheiluun palaamisesta. Voidaan spekuloida, että urheilijat saattavat palata urheilun pariin huonommalla suoritus tasolla, kuin ennen vammaa, joka voi johtua tehottomasta kuntoutuksesta. Yksi tekijä vammojen uusiutumiselle voi myös johtua, kun kuntoutuksessa ei ole huomioitu riittävästi vaurioituneen kudoksen paranemisprosessia.

Miten palata lajiin loukkaantumisen jälkeen

Osallistuminen

Urheilija osallistuu soveltaen lajiin, tehden suoritukset tilanteeseen sopivalla tavalla.

Paluu urheiluun

Urheilija on palannut lajiin, mutta ei ole vielä loukkaantumista edeltävällä tasolla.

Paluu lajiin

Urheilija on palannut lajiinsa ja suoriutuu loukkaantumista edeltävällä tasolla tai paremmin.

Lajiin paluuta täydennetään kriteereihin perustuvan kuntoutuksen mukaisesti, jossa otetaan huomioon koko kuntoutus- ja palautumisprosessi. Mukaan lukien urheiluun palaamisen jälkeiseen vaiheeseen, jossa urheilija palaa lajiin tarkoituksenmukaiselle suoritustasolleen.

On kuitenkin tärkeää tehdä ero urheiluun paluuprosessissa ja lopullisessa paluussa lajiin, jossa lajiin paluuta pidetään kuntoutuksen päätepisteenä. Lajiin paluussa olisi suotavaa huomioida useiden henkilöiden näkemykset, kuten valmentajan, lääkärin ja fysioterapeutin näkemykset. Lajiin paluussa pitää huomioida kuitenkin urheilijan etu.

Kolme hyvää syytä käydä fysioterapiassa

1. Paras koneisto olemme kuitenkin edelleen me itse.

Kaikesta hoidosta huolimatta, kustannustehokkain tapa hoitaa itseään on löytää itselleen mielekkäin tapa liikkua. Mielekkäin tapa on myös motivoivin.

2. Miten minä voisin liikkua.

Monesti liikkumisen esteenä voivat olla erilaiset luulot, uskomukset, pelot, opitut tavat, ammattilaisen sanomat väärät sanat tai jokin muu syy. Oikealla informaatiolla voidaan purkaa nämä ja päästä turhista liikevankiloista.

3. Hyvä kuntoutus voi mahdollistaa melkein mitä vaan.

Yksinkertaisesti kuntoutus voi jalostua lopuksi liikkumisen iloksi.