Vaikka monesti voimaharjoittelu mielletään heti täysillä rykimiseksi ja tankoon pitää laittaa vähintään 200kg, oli sitten liike maastaveto, kyykky tai heittohauis. Vaikka vanha Oululainen sanonta sanookin, “kaikki alle 250kg kyykkääjät on kestävyysurheilijoita”, voidaan voimaharjoittelu silti aloittaa hieman maltillisemmin ja mennä asteittain kohti isompia rautoja ilman turhia uskomuksia.

Olkapään kipu on yleinen riesa monelle penkkipunnertajalle, jonka seurauksena penkkipunnerrus voikin jäädä kaukaiseksi haaveeksi. Monesti penkkipunnerruksesta johtuvaa olkapään kipua lähdetään hoitamaan levolla, käsittelyllä, pelottelulla ja klassisella kuminauhalla. Alkuvaiheen kuntoutukset ovat hyviä alkuun, mutta lopullisen tavoitteeseen voidaan joutua tekemään muutakin kuin matalatehoisia harjoitteita ja fysikaalisia hoitoja.

Aina ei kuitenkaan tarvitse lopettaa kivuliaan liikkeen tekemistä, vaan liikettä voidaan muokata tukemaan kuntoutumista. Penkkipunnerruksessa liikettä voidaankin palastella kevyemmäksi rajoittamalla liikettä tai helpottamalla kipeää asentoa.

Alla muutama ajatus, miten liikettä voidaan soveltaa tukemaan kuntoutusta.

Penkki pinnoille. Ajatuksena rajoittaa liikettä pysäyttämällä tanko pinnoille, jolloin liikelaajuus ei ole niin laaja kuin normaalissa penkkipunnerruksessa. Myös lankulla voidaan rajoittaa liikettä, mutta liikkeen kuoletus ei ole niin “kylmä” kuin pinnoille tehtävässä.

Penkkipunnerruksessa voidaan myös käyttää kuminauhoja keventämään rinnalta lähtöä ja näin auttaa pahimman yli, laittamalla tanko "roikkumaan" kuminauhoihin.

Myös tempoa voidaan käyttää penkissä, kuten penkki pitkällä stopilla. 3s. stoppi rinnalla himmaa pahimmat lisäkilot tuonnemmaksi ja mahdollistaa liikkeen jo täydellä liikeradalla.

Ylläolevia asioita voidaan myös yhdistää treeniksi, kuten ottamalla kovimmat nostot lankulta ja kevyemmät nostot pitkällä stopilla, jolloin saadaan käytettyä koko liikerata hyväksi.

Hiiohoi! Laiva lastattu ruuhkavuosilla, harrastelijaurheilijan liikuntamäärillä, joiden rinnalla kalpeneen ammattiurheilijatkin, viiden tunnin yöunilla, palauttavilla lenkeillä, rasitusvammoilla, kuntouttavilla harjoitteilla ja kehonhuollolla. Eiköhän näillä Amerikkaan päästä. Tai sitten tälle huippuunsa viritetylle sotakoneelle käy kuin Vasa-laivalle.

Monesti tätä kaikkea hoidetaan aluksi hieronnalla, jotta voidaan aloittaa sama lastaus alusta ja kuukauden päästä raahaudumme taas hierontaan ajatuksella “hoida minut”. Ei siinä, hierontahan tarjoaa pari päivää lepoa harrastuksista ja täten auttaa hetkeksi, kunhan muistat juoda lasin vettä päälle. Tai sitten lisätään hopealuodin verran terapeuttisia harjoitteita parin A4 verran kuntouttamaan vammoja ja sen jälkeen ei tarvikkaan enää tätä Evinrudea pidätellä. Sen jälkeen sama ralli päälle uusien temppujen kanssa, mutta harjoitukset kestävät vain +3h.

Monesti torpedoimme omaa kehitystä ja kuntoutusta liiallisella liika kaikkea. Paraskaan kuntouttava menetelmä tai motivoiva haastattelu ei enää auta, kun kuormitus ampuu koko ajan yli.

Otetaan konkreettinen esimerkki. Ajatellaan että sinun kuormituksen sieto on yhden litran verran. Jos sielä on arjen kuormitusta 0,5 l, harjoittelua 0,35 l, palauttavaa lenkkiä 0,25 l, kuntouttavia harjoitteita kuminauhalla 0,3 l, huonoja yöunia 0,5 l ja jossakin välissä saattoi läikkyä vähän yli. Ehkä joskus vähemmän onkin enemmän, paitsi unta.

Hetkinen, kipu tuli taas kuormituksesta, joten pitäisikö levätä oikein kunnolla? Lepäisi vaikka kaks kuukautta kerralla, koska sillähän se helpotti aiemminkin hetkeksi. Ottaa vaan rennosti, niin ehkäpä se akillesjänteen kipu unohtuu siinä lepäillessä. Ideanahan tämä on yhtä sulavaa kuin soittolistojen suomiräppi, joten jos hyppäisi hetkeksi pois kivun, levon ja harrastuksen noidankehästä ja lähtisi kokeilemaan jotain muuta lähestymistapaa.

Monesti jännekipujen taustalta suurin rosvo löytyykin pitkään jatkuneesta kuormitusperäisestä häiriöistä, kuten yli- tai alikuormituksesta. Eli liikaa samanlaista tai liian passiivinen elämäntyyli. Myös äkilliset muutokset kuormituksessa voi nostaa kivun esille, kuten vaikkapa pitkän tauon jälkeen uroteot lenkkipolulla tai kuntosalilla, tai voi akillesjänteet olla myös ihmeissään, jos vaihdat lennosta 30 km hiihdon 30 km lenkkiin. Varsinkin, jos talven aikana iskuttavan määrä on ollut puhdas nolla.

On myös sanottu, jänne unohtaa olevansa jänne, jos sitä ei käytä. Varsinkin jos arkipäivien ilakointi koostuu passiivisesta elämäntavasta ja netflixistä, ei jänteet kestä sitä pienintäkään kuormaa kipeytymättä, kun kävely bussipysäkille vetää jo mittarin punaiselle.

Kipu helpotti ja tuli heti uudestaan palatessasi lajiin. Voiko tämä olla mahdollista, vaikka aktivoit voimakkaasti poikittaisen vatsalihaksen ja tein useita olkavarren sisäkiertoja jäykällä kuminauhalla? Varmaan se oli se maastaveto ja penkkipunnerrus? Nehän rikkoo kuulemma selän ja repii kiertäjäkalvosimen samantien säikeille. Toisaalta, syyllinen ei välttämättä löydykään yksittäisen liikkeen puuttumisesta tai huonosta poikittaisen aktivoinnista. Voi olla, että navan sisään imemisestä huolimatta voi loukkaantumisia silti tulla. Joten voit rentoutua ja puhaltaa.

Lääkkeen ja myrkyn ero on kuulemma annostelussa. vesi, elämän eliksiiriä voimaharjoittelun kanssa, voi mielenköyhänä nautittuna johtaa reissun sairaalaan. Voiko oikea annostelu päteä myös rasitusvammoihin. Ehkäpä lajiin palaaminen olikin tällä kertaa liian nopeaa, mikä saattoi aiheuttaa äkillisen kuormituspiikin. Seuraavalla kerralla, ennen liikkeen syyttämistä, voisi kokeilla palata rakkaan harrastuksen maltillisemmin askel askeleelta. Maltillinen aloitus voi myös tarjota riittävästi aikaa tottua rasitukseen. Onneksi asioita voidaan annostella monella erilaisella tavalla ja monelle löytyykin se mieleinen tapa annostella.

Voimaharjoittelulla voidaan tarjota latujen kauhulle sopivaa lepoa samanlaisesta ärsykkeestä ja lisätä kapasiteettia. Lisäksi monipuolisella liikunnalla lisätään monipuolisuutta yksipuolisuuteen. Myös monipuolisuutta voidaan tarjota tekemällä kipua aiheuttavaa liikettä erilaisella intensiteetillä, rajoittaa liikkeen pituutta tai keventää kipeää kohtaa kuminauhoilla tai lankulla. Myös lihastyötapaa voidaan muuttaa tilanteeseen sopivammaksi.

Vaikka keho adaptoituukin hyvin siihen mitä teet, voidaan joskus tekniikkaa tarkistamalla ja muuttamalla saada hyviäkin muutoksia. Kuulemma oiremodifikaatiota. Eli jos penkkipunnerruksessa asentosi on enemmän mallia venkoileva vesimyyrä kuin ihmistunkki, voi asennon tarkistus olla paikallaan. Saattaapa samalla tekeminen muuttua suorituskykyisemmäksi.

Annostelussa on myös hyvä huomioida arjen supersankaruus. Jos kiireellinen arki syö voimasi, nukut kaksi tuntia yössä ja riisikakun voimalla vedät päivän, voi olla ettei ankara kuminauhajumppa pelasta tilannettasi.

"Tuolla selällä ei nosteta edes lyijykynää lattialta ilman että välilevyt lentää seinään ja magneettikuvissakin selkä näyttää 70-vuotiaan selältä, vaikka olisitkin vajaa kolmikymppinen." Tähän päälle kun lisätään naapurin kokemukset maastavedosta ja välilevyn pullistumasta, sekä sukupolvien väliset huonot selät, voi olla että tämän jälkeen salille ei mennä tekemään kuin korkeintaan vyö päällä ristikkäistaljaa. Maastavetoa ei voi edes mietitä, koska välilevyt. Älä kuitenkaan vielä kuse housuun. Tai jos näin pääsi tahtomattaan tapahtumaan, silloin oikea osoite onkin mennä lääkärin juttusille.

Selkäkivun ollessa päällä, ajatellaan monesti vakuutusyhtiön maksusitoumuksen olevan vapaalippu magneettikuvaukseen ja siitä kulkeminen lähtöruudun kautta kivuttomaan elämään. Tosin saatat vain saada huonolla tuurilla rajoittuneita liikemalleja ja hyvän selityksen välttää fyysistä tekemistä, koska välilevyt.

Vaikka kuvissa voisikin näkyä muutoksia, voit olla tästä huolimatta täysin kivuton ja myös toisinpäin, eli kipua voi olla vaikka kuvissa ei näkyisikään mitään selittävää tekijää. Muutokset kuvissa voivatkin olla ihan vain iän tuomia normaaleja muutoksia. Joten voit löysätä vyötä ja liikuttaa selkääsi vapaammin, jopa myös kuormittaa selkääsi, kuvista huolimatta. Mutta ei kuvat turhia ole. Anna kuitenkin ammattilaisen arvioida kuvien tärkeys, vaikka omistaisit vapaalipun kaikkiin laitteisiin.

Joskus vammojen hoidossa parasta hoitoa on aika ja kuntoutuksen tehtäväksi voikin jäädä asiakkaan viihdyttäminen tietyksi aikaa. Ei kuntoutumisen tehtäväksi kuitenkaan jää pellen rooli, toivottavasti, vaan voidaan tehdä paljon asioita kuntoutuksen aikana. Kuntoutus voikin olla mahdollisuus, mahdollisuus löytää uusia tapoja treenata, saada tietoa mitä voi tehdä ja kehittää vähemmälle huomiolle jääneitä kohteita. Ja tiesitkö, voit treenata myös toista puolta, vaikka toinen puoli olisikin paketissa. Tuskin muutaman viikon kuntoutuksen aikana vasen jalkasi kehittyy yhtäkkiä samoihin mittoihin kuin Förstermannilla, oikean jalan jäädessä vain pulkan naruksi. Joten toisen raajan harjoittelu voi ylläpitää osittain vammautuneen raajan voimantuottoa hermostollisesta näkökulmasta.

Jos hihattoman paidan penkkituloksen metsästys siirtyy tuonnemmaksi ja tarvitset jotakin täyttämään tätä aukkoa, paras vinkki onkin, mene käymään ammattilaisen luona ja keskustele, mikä olisi sinun tilanteeseen paras vaihtoehto. Mutta näin someaikakautena, vinkit on kuulemma se juttu. Joten tässä olisi muutama vinkki. Jos joku liike sattuu, lähde muokkaamaan liikettä. Voit muokata liikkeitä kuminauhoilla, stopeilla, pinnoilla, lankulla tai voit tehdä jotain muuta liikettä tilalle. Jos et pysty tekemään kyykkyä painot niskassa, kokeile vyökyykkyä. Tai jos kyykky ei onnistu, voit vetää kelkkaa. Laitat vaan jalkaa toisen eteen vetäessä kelkan Kalliosta Eiraan. Myöskään paksut kädet eivät mene pois muodista, joten ennen lenkkisaunaa on hyvä hioa tykit kuntoon.

Harjoittelussa monesti kuulee ettei oikeat lihakset aktivoidu oikeaan aikaan, kun esimerkiksi kyykkäät. Tai saatat kuulla erilaisia selityksiä, jos kyykkysi ei näytäkään heti oppikirjan esimerkiltä. Takareidet voi kiristää selän mutkalle ja faskiat on taas niin tiukalla, että silmiä ummistaessa takaportti aukeaa.

Monesti sanotaan, että kyykky on luonnollinen liike ja lapsikin sen osaa, joten sinunkin pitäisi osata se. Toisaalta, samalla selityksellähän sinun pitäisi osata myös uida, kuin SM-tason kilpauimari. Olethan kuitenkin kellunut useamman kuukauden lapsivedessä. Tämän perusteella kyykyn pitäisi onnistua tuosta vaan, ilman ponnisteluja. Voisiko selitys ollakki vain siinä, ettet ole tehnyt kyseistä liikettä kovinkaan paljon?

Monet saliharjoitteet ovat myös taitoharjoitteita, siinä missä myös voimaharjoitteitakin. Jokaisen harjoituksen myötä monet toiminnot paranevat, joita esimerkiksi ovat koordinaation kehittyminen, motoristen yksiköiden impulssitiheyden kasvu ja mahdollisten motoristen yksiköiden parempi rekrytointi tietyissä liikkeissä. Jotta homma ei menisi liikaa insinööripornon puolelle, vaikuttaa taidon oppimiseen myös motivaatio liikettä kohtaa, erilaiset menetelmät jonka avulla voidaan vaikka manipuloida liikettä. Jos vaikka kyykyn pohja on sinulle kamalan huono, voi tällöin olla vaikka stoppikyykky hyvä apuliike sinulle. Ja kuten huomaat, tämän takia sitä kutsutaan apuliikkeeksi. Lisäksi monipuoliset liikkeet luovat mukavaa vaihtelua harjoittelulle, ilman että ne täyttäisivät sinun oppimiskapasiteetin täyteen. Vanha koira voi siis oppia uusia temppuja ja lisäksi keskittymistaitosi on toivottavasti parempi, kuin sinun ollessasi seitsenvuotias, joten älä pelkää oppia uusia taitoja.

Kädet ovat olleet perinteisesti fysioterapeutin tärkein työväline. Käsiä ollaan käytetty manuaaliseen terapiaan, ohjattu liikettä ja ojennettu tarvittaessa auttava käsi. Entä jos fysioterapia tapahtuisikin etänä? Menetämmekö me tällöin osan omaa identiteettiä, kun kosketuksen voima siirtyy etäämmälle. Ennen kun todetaan “ennen oli kaikki paremmin”, voidaan kuitenkin antaa pieni hetki ajatukselle, mitä mahdollisuuksia ja uusia ulottuvuuksia teknologian kehittyminen voikaan antaa fysioterapialla?

Yhtenä tärkeänä osana fysioterapiaa on kommunikointi ja vuorovaikutus, joiden merkitystä ei voi korostaa liikaa. Vuorovaikutus voi olla jopa parempaa etänä kuin 60 minuutin hoitoajalla. Asiakkaalla on aikaa miettiä ja jäsennellä asioita rauhassa ja tarpeen tullen kysyä, jos jokin jäi mietityttämään. Monet sovellukset mahdollistavat monia tapoja keskustelulle ja voivat myös edistää harjoitteluun sitoutumista ja itsevarmuutta, verrattaen perinteiseen paperille tehtyyn ohjelmaan. Myös asiakkaan oma aktiivisuus ja itseohjautuvuus voi olla parempi, koska passiivisten menetelmien käyttö on rajallista. Tämä taas korostaa fysioterapeutin roolia ohjauksessa ja motivoinnissa, mikä ei ole ollenkaan huono juttu. Lisäksi tämä mahdollistaa terapian joustavaksi, jopa tehokkaaksi ja voimaannuttavaksi, sekä minäpystyvyyden tunne voi kasvaa. Eli emme olekaan hukanneet alamme identiteettiä laittaessamme käsiä taskuihin, vaan lisänneet omia mahdollisuuksia parantaa asiakkaan toimintakykyä.

Mitä monipuolinen harjoittelu sitten voisi pitää sisällään? Taito- ja tekniikkaharjoittelua, aineenvaihduntajärjestelmien monipuolista kuormittamista, kehon eri osien kuormittamista ja psyykkisesti monipuolista harjoittelua. Harjoittelua voidaan monipuolistaa myös erilaisilla liikevaritaatioilla, intensiteetin ja/tai volyymin vaihtelulla.

Monipuolisella harjoittelulla voidaankin välttää turhia rasitusvammoja, kun päästään rikkomaan harjoittelun monotonisuutta. Mutta ei monotonisuus aina turhaa ole. Jos esimerkiksi lajisi vaatii tiettyä liikettä, joudut tällöin tekemään samaa liikettä kilpailua silmällä pitäen. Tällöin sudenkuoppia voidaan välttää hyvällä harjoittelun suunnittelulla. Harjoittelun ei kuitenkaan tarvitse muuttua sillisalaatiksi monipuolisuuden nimissä. Monipuolisuus ei tarkoita automaattisesti täyttä sekoilua!

Urheiluun paluulle ei ole määritelty selkeitä kriteerejä, joiden mukaan urheilija olisi valmis palaamaan lajiin. Suositukset voivat olla epämääräisiä ja yleensä urheilijat voivat palata takaisin urheiluun, kun liikkuvuus on normaali, voima ja lajinomaiset liikkeet, kuten hypyt, juoksut ja suunnanmuutokset voidaan suorittaa ilman kipua tai liikerajoituksia.

Vaikka ei ole yhtä tiettyä mallia, on olemassa malleja, joita voi käyttää kuntoutuksessa apuna. Seuraava malli on lainattu Erickson ja Sherry 2017 tekemästä paperista.

-Loukkaantuneen jalan kliinisen tutkimisen ei pitäisi paljastaa merkkejä vammasta. Näihin merkkeihin kuuluu kipu vaurioituneen lihaksen palpoinnissa, kipu manuaalisissa lihastesteissä ja <10 %:n vajaus passiivisisessa liikkuvuustestissä, verrattuna terveeseen jalkaan ilman kipuprovokaatiota. Kivuttomuutta palpoinnissa, voima- ja liikkuvuustestien ja toiminnallisien testien aikana tai sen jälkeen, pidetään tärkeänä tekijänä paluuna lajille. Kipu voi viitata vajavaiseen kudoksen paranemiseen. Urheilijat, joilla oli kipua lajiin paluussa, oli neljä kertaa suurempi riski vammautua uudestaan.

- Taka-/etureiden voimasuhdetta voidaan pitää riskitekijänä, jos suhde on alle <5%. Suhde oli testattu isokineettisesti polven konsentrisella ojennuksella ja koukistuksella sekä eksentrisesti polven koukistuksella. Taka-/etureiden voimasuhde voidaan myös laskea, takareiden tuottama voima jaettuna etureiden tuottamalla voimalla, esim. 50 kg / 100 kg = 0,5 = 50 %. voimasuhdetta voidaan pitää riskitekijänä, jos suhde on alle 50,5%. Puolierojen vertailussa on hyvä verrata tietoja aikaisemmin, ennen vahinkoa saatuihin tietoihin.

-H-testissä suoritetaan suoran jalan nosto mahdollisimman nopeasti korkeimpaan kohtaan ilman vamman pelkoa. Jos testin aikana ilmenee epävarmuutta tai jalan nosto on merkittävästi hitaampi verraten terveeseen jalkaan on suositeltavaa jatkaa kuntoutusta aikaisemmalla tasolla. Tätä prosessia jatketaan siihen asti ettei epävarmuutta enää ole. H-testi sisältää aktiivisen liikkuvuus komponentin sekä urheilijan epävarmuuden arvioinnin.

-Yhden jalan lantionnostossa toistot voidaan karkeasti jakaa tulosten mukaan, >30 hyvä, 25 keskitaso ja <20 riittämättömänä. Selkeät puutteet voivat viitatata, ettei fyysiset ominaisuudet ole vielä riittävät lajin aiheuttamiin kuormituksiin. Tulokset ovat viitteellisiä ja pelkästää tulosten perusteella ei voida arvioida, kuka on valmis lajiin ja kuka ei. Selkeät tulokset voivat taas antaa hyvän tavoitteen harjoittelulle.

-Kenttätestauksen tulisi sisällyttää lajinomaisia räjähtäviä liikkeitä ja suunnanmuutoksia, sekä myös urheilijalle ominaisia lajiin liittyviä liikkeitä, joiden intensiteetti ja nopeus on lähellä maksimitasoa. Kaikki tehtävät tulee suorittaa ilman kipua, rajoituksia tai epäröintiä, jotta urheilija voi palata urheilun pariin. Kipuun vaikuttaa kudosvaurion lisäksi myös kognitiiviset tekijät, kuten vamman uusiutumisen pelko tai kivun pelko. Kivun tai uudelleenvamman pelko voi aiheuttaa pelko-välttämiskäyttäytymistä.

Hamstring-/takareisivammat ovat yleisiä urheilulajeissa, joihin liittyy sprinttejä, potkuja tai suuria nopeuksia ja suunnanmuutoksia. Loukkaantumisen jälkeen monesti kuntoutuksesta vastaavalle henkilölle esitetään kysymys: ”koska pääsee palaamaan takaisin lajiin?”

Yleensä paluuta lajiin voi miettiä, kun loukkaantuneessa raajassa ei ole kipua käsin tunnusteltaessa, voima- ja liikkuvuustestien sekä toiminnallisten testien aikana tai sen jälkeen.

Koska useimmat vammat tapahtuvat ottelun tai harjoittelun loppupuolella, on väsymys ja siihen liittyvä suorituskyvyn heikkeneminen on otettava huomioon testauksessa.

Osa testeistä olisikin hyvä tehdä treenien lopuksi, kun urheilija on väsynyt.