Suurin osa aikuisista, noin 75%, kokee vähintään yhden selkäkipujakson elämänsä aikana. Epäspesifi selkäkipua käytetään nimityksenä kun ei tiedetä selkäkipujen tarkkaa syytä. Suurin osa selkäkivuista onkin epäspesifejä ja vain pienelle osalle pystytään sanomaan jokin patologisanatominen syy, kuten vamma, välilevyntyrä tai selkärankamurtuma tai -reuma. Selkäkivut voidaan jakaa keston mukaan akuuttiin (alle 6 viikkoa) ja kroonisiin (yli 12 viikkoa) selkäkipuihin.

Ihmisillä voi olla myös monesti vääriä uskomuksia selkäkivuista ja pelkoja selkäkipujen pahentumisesta. Oikean informaation jakaminen selkäkivusta kärsivälle asiakkaalle luovat varmuutta ja rohkeutta toimia arjessaan ja olla tämän myötä aktiivisena osallistujana omassa kuntoutuksessa. Asiantuntijan tehtävänä onkin monesti väärien tietojen ja luulojen oikaiseminen ja rohkaista asiakasta oikeaan toimintaan.

Akuutissa selkäkivussa tulisikin päästä takaisin normaaliin arkeen ja palata takaisin työelämään mahdollisimman nopeasti kipujen salliessa. Vuodelepoa suositellaankin vältettävän selkäkivussa ja levon tilalle suositellaan kuntouttamaan selkäkipu aktiivisella kuntoutuksella sekä liikkunnan avulla.

Selkävaivoja on havaittu olevan enemmän ihmisillä, joilla on esimerkiksi raskas fyysinen työ, matala sosioekonominen asema ja koulutustaso, masennusta sekä elämäntapoihin liittyviin tekijöihin, kuten tupakointiin, stressiin, ylipainoon ja vähäiseen fyysiseen aktiivisuus.

Selkäkivut voidaan luokitella useilla eri tavoilla, kivun keston mukaan, esiintymispaikan perusteella, säteileekö oire vai onko oire paikallinen, sekä epäspesifiksi tai spesifiksi. Spesifit selkäkivut johtuvat erilaisista traumoista tai sairauksista tai hermojuuren häiriöistä. Kaikista selkäkivuista epäspesifin selkäkivun osuus on lähes 90%. Epäspesifit selkäkivut voidaan luokitella mekaanisiin ja ei-mekaanisiin vaivoihin. Mekaaniset selkäkivuille tyypillistä on että liike on rajoittunutta tiettyihin liikesuuntiin ja liikkeet voivat aiheuttaa myös kivun tunnetta. Ei-mekaaniset selkäkivut johtuvat psykososiaalisista syistä, kuten liikkeen pelko, stressistä, masennuksesta, huonoista työoloista sekä uskomuksista ja väärästä tiedosta.

Epäspesifi selkäkipu onkin monen tekijän summa, johon vaikuttava monet tekijät. Pelko, väärä tieto, uskomukset, opitut tavat tiettyyn liikesuuntaan voivat altistaa liikkeen rajoittamiseen. Tämän vuoksi hoidossa pitää huomioida monet eri tekijät. Kivun pelko voi pahimmillaan lamaannuttaa enemmän kuin itse kipu. Vaikka kivun aiheuttanut alkuperäinen syy olisikin jo “korjaantunut”, voi kipukokemus jäädä päälle ja tämän myötä kipu voi kroonistua. Kuitenkaan ei voida sanoa, johtuuko kipu liikkumattomuudesta, vai onko kipu tulos liikkumattomuudesta. Väestötasolla selkäkipu voi kuitenkin selittyä liikkumattomuudella, sillä selkäkivusta kärsivät pelkäävät liikkua, koska uskovat sen pahentavan selkäkipua. Kipu ei aina tarkoita automaattisesti kudosvauriota, vaan aivot tulkitsevat uhkasignaalin aikaisempien kokemusten pohjalta. Sama ärsyke voikin aiheuttaa toisessa pienen kivun, kun taas toinen kokee saman ärsykkeen lamaannuttavaa kipuna. Vaikka pelko olisi vain mielentuote, voi pitkittynyt kipukokemus aiheuttaa fysiologisia muutoksia ääreis- ja keskushermoston alueella. Herkistymisen seurauksena kipu voi voimistua ja levitä myös muualle.

Myös opitut tavat voivat myös pitää yllä tiettyjä pelko- käyttymismalleja. Perheessä on voitu painottaa, että suvussamme on huono selkä, minkä seurauksena vältämme tiettyjä liikkeitä. Myös terveydenhuollon ammattilainen on voinut välittää väärää tietoa ja tämän myötä omalla auktoriteetillään on pitänyt yllä ihmisen tiettyjä liikemalleja. Onneksi vääriä uskomuksia voidaan muuttaa potilasohjauksen aikana. Samalla kivuliasta liike voidaan muokata tilanteeseen sopivaksi, aloittaen helpommasta liikkeestä ja terapian edetessä haastaa liikettä vaativammaksi. Selkäkivun ongelmiin ja hoitoon liittyvää tutkimusnäyttö on lisääntynyt paljon viime vuosien aikana, mutta suositusten mukainen toiminta kentällä on vielä hyvin vaihtelevaa. Ammattilaisen tuleekin päivittää jatkuvasti omaa osaamistaan vastaamaan tämän päivän haasteisiin.

Selkäkipujen ennaltaehkäisyn osalta näyttö on vielä liikunnan osalta kiistanalainen, mutta liikkumisella osana selkäkipujen hoitoa on vahvaa näyttöä ja sillä on todettu olevan positiivisia vaikutuksia osana kuntoutusta. Liikunnan avulla onkin saatu vähennettyä kivun kokemusta ja parannettu toimintakykyä verrattuna passiivisiin hoitomuotoihin. Paras hoito on saatu, kun harjoittelu on suunniteltu yksilöllisesti ja samallai on pystytty korjaamaan vääriä uskomuksia selkäkivusta. Liikkumattomuus voikin lisätä kroonisen kivun riskiä ja tämän seurauksena selkäkipuinen voi pelätä liikunnan aloittamista, sen pahentaessa oireita. Liikunta sopiikin hyvin kuntoutukseen ja selkävaivoissa liikunnalle onkin harvoin esteitä, kunhan vakavat sairaudet ja leikkausta vaativat hoidot on rajattu pois. Tilanteissa kun pelätään aloittaa liikunta, voidaan liikunta aloittaa ammattilaisen kanssa yhdessä. Monesti suositellaan tiettyjä lajeja selkäkipujen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Voidaan kuitenkin yhtä hyviä hyötyjä saada myös liikuntasuosituksilla. Liikuntasuositukset perustuvat vahvaan tutkimusnäyttöön ja tarjoavatkin suosituksilla laajan ja monipuolisen tavan täyttää liikuntasuositukset mielensä mukaan. Suosituksia voidaankin ammattilaisen toimesta soveltaa yksilöllisesti sopimaan myös selkäkivun hoitoon ja kuitenkin samalla täyttää liikuntasuositukset.

Vaikka monesti epäspesifiin vaivaan halutaan tarkka vastaus ja oikea tapa hoitaa vaivaa, voidaan huomata että epäspesifi selkäkipu on monen asian summa, minkä vuoksi ei voida asiaa lähestyä liian mustavalkoisesti. Joku voi jännittää selkää koko ajan peläten selän rikkoutumista ja jollakin selkä voi kipeytyä liian fyysinen arjen takia. Vaikka molemmilla on selkä kipeä, hoito ei voi kuitenkaan olla molemmille sama, koska syy selkäkivun takana on erilainen. Ammattilaisen tuleekin osata soveltaa tietoa kunkin asiakkaan mukaan yksilöllisesti. Liikunnan hyödyistä huolimatta moni ihminen liikkuu liian vähän suosituksiin nähden. Vaikka tutkimukset liikunta osalta ennaltaehkäisevänä selkäkipujen hoidossa onkin ristiriitaista, on liikunnalla kuitenkin monia hyötyjä terveyden kannalta. Liikunta osana epäspesifiä selkäkipua tarjoaa kuntoutukselle laajan valikoiman soveltaa liikuntaa asiakkaan tilanteeseen sopivaksi.

Voimaharjoitelu onkin sen soveltuvuuden takia hyvä työkalu hoitamaan erilaisia kiputiloja. Liikkeitä voidaankin lähteä pilkkomaan osiin, jotta kuntoutuksesta saataisin mielekästä ja vastaamaan lajin vaatimuksia.

Monesti kuntosaliharjoittelussa yleisiä vaivoja on erilaiset rasitusvammoja jotka haittaavat harjoittelua. Kuten vaikka kipeä olkapää, joka haittaa penkkipunnerrusta. Tai kipeä alaselkä, joka haittaa maastavetoa ja kyykkyä.

Perinteisesti ensimmäisenä vaihtoehto hoitaa kipeää aluetta on olleet erilaiset passiiviset hoidot ja lisäksi välttää kipeää liikettä tietyn aikaa. Tämä voi joskus toimia ja ollaankin päästy takaisin harjoittelun pariin, kipeän olkapään olleen enää vain muisto. Hyvä näin. Mutta aina tämä ei kuitenkaan toimi ja monesti voimme alkaa välttämään tiettyjä liikkeitä. Ajan saatossa olemmekin huomaamatta karsineet useita liikkeitä pois harjoittelusta ja ainoat maastavedot tapahtuukin enää menneiden muisteluna.

Ehkä yleisin syy löytyy liiallisesta innokkuudesta kun harjoitellaan vammojen kanssa. Heti kun vaiva helpottaa, palataan nopeasti entisiin rautoihin ja todetaan, ei mihinkää. Eli ei malteta tehdä töitä tarpeeksi pitkään, jotta päästään takaisin siihen pisteeseen, missä oltiin ennen vammaa. Vaikka herkin kohta löytyykin kipeästä paikasta, harjoittelun kannalta herkin kohta löytyy siitä, millä painolla pystyt treenaamaan ilman että kipu roihahtaa samantien.

Miten sitten harjoitella, jos kipu haittaa harjoittelua? Yhtenä vaihtoehtona voidaan lähteä muokkaamaan intensiteettiä (kuormaa), volyymia (harjoitusmäärä) ja liikkeitä, sekä yhdistelemään näitä yhdeksi paketiksi. Tärkeintä on muistaa, että vain progressio kehittää. Kun sopiva aloitustaso on löydetty, missä kipu ei pahene liiaksi, voidaan yhtenä vaihtoehtona lähteä nostamaan painoja seuraavaan treeniin +10%. Tällä varmistetaan ettei kuormitus nouse liian kovaksi ja pystytään tekemään nousujohteisesti kuntouttavaa treeniä. Jos painon lisäys tuottaa haasteita, voidaan toistoja lähteä kasvattamaan painojen tilalle. Tällöin toistoja lisätää viikoittain yhdellä toistolla. Esim. Vko 1. 8-> Vko 2. 9-> Vko 3. 10… ja kun haluttu toistomäärä on saavutettu, voidaan tämän jälkeen lähteä nostamaan painoja ja aloittaa samalla kaavalla uudestaan.

Jos ylläolevat vaihtoehdot ei sovi tilanteeseen, liikettä voidaan varioida tekemällä samaa liikettä osatoistoina, stopeilla, avustamaan tai haastamaan liikettä kuminauhoilla tai temmoilla. Joskus voi olla myös hyvä unohtaa kyseinen liike hetkeksi ja lähteä tekemään haluttuja ominaisuuksia yhden raajan liikkeillä tai vaikkapa laitteilla. On kuitenkin hyvä, jos pystyt tekemään haluttua liikettä edes jollain tasolla, esimerkiksi voimanostaja pystyisi tekemään maastavetoa ja painonnostaja tempausta. Tällöin voidaan korostaa enemmän tekniikkaa ja voidaan samalla välttää turhaa liikepelkoa. Kuntoutetaan mielummin liikkeen ympärillä kuin yhdellä liikkeellä.

Käännythän vaivasi kanssa ammattilaisen puoleen, Vaivojen kanssa ei kannata jäädä yksin.

“Se ei ole mieskään, joka ei taudissa kymmentä vuotta kestä.” Tämä sananlasku sopii monelle saliharrastajallekin tuttuun vaivaan, joka pahimmillaan voi ajan myötä johtaa tiettyjen liikkeiden välttelyyn. “Ei se kipiä, vaan se häpiä.” Meidät on opetettu sietämään kipua, tiettyyn pisteeseen asti, mutta mitä sitten kun kipua on liikaa ja on aika hakea apua?

Yleensä asiakkaiden tavoite onkin ensisijaisesti saada kipu pois haittaamasta harrastusta. Yleinen lähestymistapa on välttää kipua aiheuttavaa toimintaa. Penkatessa sattuu olkapäähän, annetaan liikkeen olla. Ja vaikka tämä lähestymistapa auttaa, se ei kuitenkaan auta kuntouttamaan ja kestämään haluttua toimintaa.

Ajan myötä tämä välttämismalli johtaa siihen, että muututaan koko ajan vähemmän aktiivisiksi, vähemmän kykeneviksi ja lopulta selityksiin, kuten "Kyllä minä silloin ennen, mutta…".

Mutta mitkä tekijät sitten yleensä johtavat turhiin vammoihin kuntosalilla?

Karkeasti seuraavat kolme tekijää voidaan nostaa esille.

1. Liian kova kuormitus ja intensiteetti.

2. Kuormituksen nopea kasvu

3. Liika monotonisuus.

Nämä kun huomioidaan, ollaan jo voiton puolella. Mutta mitä sitten kun harjoitellaan kivun kanssa. Varsinkin jos sinulla on kipua harjoittelun aikana ja pyrit välttämään kipua, niin kuinka sitten voi harjoitella vähentääkseen kipua? Tilanteeseen ja mieltymyksiin sopiviksi voidaan muokata tai mukauttaa liikevalintoja, toistoalueita, intensiteettiä, volyymia tai harjoittelun frekvenssiä. Näiden avulla yleensä löydetään sopiva aloitustaso kuntoutumiselle.

Jos epäilet ja pelkäät harjoittelusta johtuvan kivun haittaavan parantumista ja olet epävarma harjoittelun hyödyistä, riittää kun muistat kaksi yksinkertaista sääntöä:

1. Kunhan kipu on harjoituksen aikana ja sen jälkeen siedettävää. Kivun pitää laantua tietyn ajan kuluessa, yleensä 24–48 tuntia, tai jopa seuraavaksi aamuksi samalle tasolle kuin ennen harjoituksen aloitusta, tai jopa alemmaksi. Tällöin kuormitus on ollut sopivalla tasolla

2. Kipu voi joskus nostaa reippaammin päätään ja onkin tärkeää katsoa kuntoutumisen etenemistä pidemmältä ajanjaksolta ja se että oire paranee viikkojen kuluessa. Kuntoutuminen harvoin etenee lineaarisesti.

Ja lopuksi Francis Baconin siteerattu lausuma ”tieto on valtaa” toimii myös kuntoutukseen.

Yleisimpiä vammoja levytankoharjoittelussa on erilaiset rasitusvammat, jotka voivat pahimmillaan haitata harjoittelua sen verran ettei lempiliikkeen tekeminen onnistu ilman kipua. Penkkipunnerruksessa olkapäihin sattuu, kyykätessä sattuu polviin ja maastavedossa alaselkään. Varmaan jokaiselle jollakin tasolla tuttuja vaivoja. Jos ei itselle ole sattunut, niin on kuullut tutuilta kuinka maastaveto pilasi selän.

Ehkä yleisin syy löytyy liiallisesta innokkuudesta, kun harjoitellaan vammojen ympärillä. Ei malteta tehdä töitä tarpeeksi pitkään, jotta päästään takaisin siihen pisteeseen, missä nostetaan taas haluttuja painoja. Miten sitten lähteä varioimaan harjoittelua, jotta se sopisi sen hetkiseen tilanteeseen ja voisi jatkaa lempiliikkeiden tekemistä ilman kipua?

Jos painon lisäys tuottaa haasteita, voidaan toistoja lähteä kasvattamaan painojen tilalle. Tällöin toistoja lisätään viikoittain yhdellä toistolla. Esim. Vko 1. 8-> Vko 2. 9-> Vko 3. 10… ja kun haluttu toistomäärä on saavutettu, voidaan tämän jälkeen lähteä nostamaan painoja 10% ja aloittaa samalla kaavalla uudestaan.

Jos ylläolevat vaihtoehdot ei sovi tilanteeseen, liikettä voidaan varioida tekemällä samaa liikettä osatoistoina, stopeilla, avustamaan tai haastamaan liikettä kuminauhoilla tai temmolla. Pystypunnerruksen sattuessa olkapäähän, voidaan painot laittaa roikkumaan tankoon kuminauhan avulla. Tällöin liikkeen epävakaus painojen heiluessa haastaa liikettä ja pakottaa myös aluksi pudottamaan painoja aikaisemmasta liikkeestä. Myös temmon avulla, 4s. alaslaskulla, voidaan liikkeen intensiteettiä pienentää tilanteeseen sopivaksi ja samalla tarjota uutta ärsykettä harjoitteluun. Mahdollisuuksia on monia joita voi soveltaa tilanteeseen.

Joskus voi olla myös hyvä unohtaa kyseinen liike hetkeksi ja lähteä tekemään haluttuja ominaisuuksia kyseiseen liikkeesen yhden raajan liikkeillä tai laitteilla. Tankokyykyn tilalle voidaan tehdä vyökyykkyä, mikä hyvin pitkälle rasittaa samoja lihaksia kuin levytangolla suoritettu kyykky. Tai sitten purkaa liike osiin ja tehdä sopivilla liikevalinnoilla halutuille lihasryhmille kehittävää voimaharjoittelua. On kuitenkin hyvä, jos pystyy tekemään haluttua liikettä edes jollain tasolla, kuten voimanostaja tekemään maastavetoa ja painonnostaja tempausta. Tällöin voidaan korostaa enemmän tekniikkaa ja voidaan samalla välttää turhaa liikepelkoa.

Ehkä näillä valinnoilla voidaan kuntouttaa liikkeen ympärillä ja tehden kuntoutuksesta mielekästä harjoittelua!

Puolierot oli muotia 2000-luvun alussa. Silloin haettiin symmetristä vartaloa ja täydellistä etu- ja takareisi suhdetta. Puolieroja tarkasteltiin eri lähteiden ja keskustelupalstojen pohjalta, joista poimitaan kontekstista riippumatta vain omaan näkökulmaan sopivia seikkoja. Mutta oliko 2000-luvun alun villitys puolieroista sitten yhtä ohimenevä ilmiö kuin poikabändit ja kinesioteippi?

Haittaako sitten jos treenaa puolieroja pois? Ei haittaa. Yhden raajan liikkeillä voidaan hyvin rikkoa monotonista harjoittelua ja tarjota näin myös sopivaa vaihtelua treeniin. Ehkä tämän myötä voidaan välttää turhia rasitusvammoja. Onko se sitten puolierojen korjausta vai monipuolista harjoittelua? Sen saat päättää itse ja katsoa kumpi sopii paremmin omaan treenifilosofiaan.

Jännevaivat on monen liikkujan kesäkunnon pilaajia. Puolikkaat jää juoksematta kun akillesjänteet vaivaa ja leuat vetämättä kipeän tenniskyynärpään takia. Monesti jännevaivoihin on tarjolla vaikka mitä erilaisia selityksiä, kuten lihaskireydet, -heikkoudet, asentovirheet tai liikkeen hallinnan häiriöstä. Joskus nämä voi vaikuttaa, yksittäisillä henkilöillä, mutta harvemmin nämä automaattisesti johtavat jännevaivoihin. Saattaa olla, että osa näistä onkin jännevaivojen aiheuttamia.

Tietoa onkin nykyään paljon tarjolla ja monesti sen myötä on tarjolla myös erilaisia ratkaisuja, joilla ei välttämättä ratkaista ongelmaa. Ei silti, voi erilaiset tukitoimet olla osana hoitoa. Kunhan näillä ei yritetä oikoa ja toivoa että lotossa olisi taas seitsemän oikein. Tukitoimien ennen olisikin hyvä tarkistaa onko seuraavat asiat kunnossa.

1. Kuormituksen hallinta

2. Fyysiset ominaisuudet

3. Biomekaniikka

4. Tukitoimet

Monesti isoin tekijä voikin löytyä kuormituksen hallinnasta. Monesti harjoitusmäärät voivat nousta liian nopeasti tilanteesi nähden ja tämän myötä johtaa erilaisiin vaivoihin, kuten vaikka talven jälkeen aloitettu lenkkeily nollasta sataan voi pahimmillaan johtaa akillesjänteen kipuihin.

Vaikka monesti lepoa suositellaan jännealueen kuntouttamiseen, voidaan kuitenkin levolla tilannetta rauhoittaa hetkeksi. Mutta harvoin kodin seinät on ketään kuntouttaneet. Joten levon tilalta kannattaa panostaa oikeanlaiseen harjoitteluun. Alueen vahvistaminen ja asteittain palaaminen takaisin lajin pariin tuovat monesti pysyvämpiä tuloksia lepoon verrattuna.

Jännevaivojen hoidossa harvoin on olemassa taikatemppuja, millä vaivan saisi heti pois. Monesti pysyvämmät tulokset vaatii sinulta vain aikaa,työtä ja pikkaisen kärsivällisyyttä. Vaikka kyseessä on rasitusperäinen vaiva, tärkein hoito on huolella suunniteltu ja asteittain etenevä harjoittelu.

Vaikka vamman kuntoutus on yleensä päällimmäisin asia kuntoutuksessa, voidaan samaan pakettiin asettaa muitakin tavoitteita kuntoutuksen lisäksi, joiden myötä voimme kerätä koko sarjan pieniä voittoja nauraen matkallamme pankkiin.

Se että passivoiko käsittely asiakasta, riippuu enemmän terapeutin viestistä asiakkaalle kuin käsittelystä. Käsittely onkin hyvä työkalu muiden hoitojen joukossa.

Tieto on vieläkin valtaa, kuten Francis Bacon julisti noin 400 vuotta sitten.

Kuinka kuormittaa, kun kovat kyykyt sattuu selkään ja tilalla jää vain ainoastaan kevyellä kuormalla tehtävät kyykyt?

Mekaaninen kuormitus on tärkein juttu lihaksen hankinnassa, voi olla että kivun myötä vaadittava kuormitus ei onnistu selän kivun myötä ja kyykky toimii tällöin vain hyvänä liikkuvuusharjoitteluna. Tällöin voidaan käyttää metabolista kuormitusta yhtenä vaihtoehtona kuormittaa lihasta, jolloin aineenvaihdunnallinen kuormitus näyttäisi laskevan motoristen yksiköiden rekrytointikynnystä ja sen myötä toteutuisi suurempi mekaaninen kuormitus. Käytännössä tämä vaatisi vain pidempiä työsarjoja, lyhyempiä sarjapalautuksia, tempoa, erilaisia tehokeinoja, kuten pudotussarjoja yms.

Jotta harjoittelu ei olisi pelkkää kikkailua metabolisella kuormituksella, voidaan tarkastella myös erilaisia liikevaihtoehtoja tarjoamaan mekaanista kuormitusta. Kyykyn rasittaessa liikaa selkää, voidaan yhdeksi vaihtoehdoksi kokeilla yhden raajan liikkeitä, kuten vaikka askelkyykkyä. Jos yhden raajan liikkeet ei maistu, kuten bulgarialainen, löytyy myös kahdella raajalla tehtäviä liikkeitä. Vyökyykyllä ja hack-kyykyllä saadaan hyvin hakattua mekaanista kuormitusta ja samalla säästäen selkää liialliselta kuormitukselta. Jos laitteet aiheuttavat allergiaa, voidaan myös käyttää kelkkaa yhtenä vaihtoehtona kuormittaa lihasta.

Myös volyymilla, frekvenssillä ja intensiteetillä voidaan pelata liike tukemaan kuntoutusta.

Jotta kaikki saataisiin sulamaan yhteen, ilman että olisimme jatkuvassa ylirasitustilassa, mitä ei enää aktiivisella levolla paikata, nousee ohjelmointi tässä kohtaa arvokkaaksi työkaluksi. Kipujen kanssa toimiessa, hyvällä ohjelmoinnilla voidaan muokata harjoittelua sopimaan tilanteeseen ja tämän myötä saada homma hyvin nousujohteisesti etenemään.

Monesti koitetaan etsiä sitä yhtä oikeaa hopealuotia alaselkäkipuun ja väri saattaa olla tällöin mustavalkoinen, ellei jopa harmaa. Monesti tätä katsellessa saatetaan nähdä sama asia vain omalta kantilta. Saattaa harmaa ollakin käärme, seinä, puu, keihäs tai oikeasta kulmasta saatetaan olla jo niin syvällä ettei nähdä paskaakaan. Kauempaa tarkasteltuna asia olikin monen asian summa ja se mitä katsottiin olikin elefantti.

Tässä kuitenkin muutama luoti, millä voi koittaa osua maaliin. Ei nämäkään hopeaa ole, mutta luoteja kuitenkin.

Tieto. Terveydenhuollossa saaduilla tiedoilla on iso merkitys käsitysten ja uskomusten syntymiseen. Suurin osa ihmisistä pohjaakin kipukokemukseen liittyvät uskomuksensa ammattilaisten antamaan informaatioon. Joten olisiko tässä oikea hetki käyttää ammattitaitoa yhden luodin verran ilman että pelottelisi asiakkaita rajoittamaan liikkumistaan väärällä tiedolla. Myös ammattilaisen tulee ymmärtää milloin toisen ammattilaisen arviointi tilanteesta olisi asiakkaalle parhaaksi. Eli tietoa tietää ettei tarvi kaikkea tietää.

Rentoutuminen. Akuutissa vaiheessa alaselkäkipua voi meno olla hieman varovaisen rauhallista ja tämä on ihan normaalia, akuutissa vaiheessa. Jos meno kuitenkin vielä kuukausien päästä jäykkää ja varot sukkien laittamista ettei välilevyt lennä selän pyöristymisen myötä seinään, on oleellista palata samaan tilanteeseen kuin ennen loukkaantumista, eli liikkua normaalisti ilman pelkoa. Loukkaantumisen jälkeen voi jäädä keskivartalon puristaminen päälle ja et osaa rentouttaa alaselkää pelätessään selän loukkaantumista. Vertaa tätä samaa puristamista vaikka hauikseen. Jos jännität hauista koko ajan 24/7 ja haluaisit tästä huolimatta myös treenata paidan hihan kireämmäksi. Mutta ennen lounasta saatat jo havahtua että hauis huutaa happea ja lepoa ennemmän kuin treeniä. Sama pätee myös selkään. Alaselkää ei tarvitse jännittää koko ajan. Jännitä kun sitä tarvitsee, kuten esimerkiksi raskaiden kuormien nostossa, kuten vaikka maastavedossa.

Mutta missä on liikkeet? Eikö simpukka ollutkaan parasta mitä alaselälle voi tehdä. No joillekki voi olla, kun taas toiselle maastaveto voi olla parasta hoitoa alaselkäkipuun. Yksittäisen liikkeen sijaan voisikin katsoa elefanttia kauempaa ja nähdä jalan sijasta kokonaisuus. Tämän hahmottamiseen kannattaa käyttää luoti jos toinenkin ja valita harjoitteet ja määrät tilanteen mukaan.

Välilevyn pullistuma, tuo legendaarinen salien kauhu, joka jättää vahvojen uskomusten myötä ikuisen arven selkään. Kuuleman mukaan tämän jälkeen et voi enää ikinä tehdä maastavetoa, kyykkyä, kuntosalia tai imuroimista. Melkoinen peto tämä pullistuma.

Miksi juuri pullistumasta on muodostunut tällainen peto? Varmaan siksi, koska akuutissa vaiheessa selkä on hyvin kipeä ja hyvää asentoa hankala löytää. Myös näiden lisäksi omat ja muiden kokemukset loukkaantumisesta, joiden myötä tiettyjä liikkeitä voidaan alkaa varomaan ja tämän myötä aletaan demonisoimaan, kuten vaikka maastaveto. Ehkä näistä kokemuksista, suvun huonoista selistä, varoittelusta ja myös aikanaan ammattilaisten peloitteluista on kyseinen peto saanut alkunsa.

Mitä silloin meissä tapahtuu kun pullistuma tulee? Sidekudosrengas repeää, välilevyainetta työntyy nikamien välistä ulospäin ja näin meillä on pullistuma. Myös näiden lisäksi syntyy kokemus loukkaantumisesta, joka voi jäädä mieleen pyörimään pidemmäksikin aikaa. Kuten aiemmin todettiin, tämän myötä voi syntyä myös pelko tiettyä liikettä kohtaan. Tätä voi verrata samaan kuin laittaisit käden kuumalle levylle. Käden polttaminen ei palkitse meitä mitenkään vaan varoittaa ja opettaa meitä kovemman kautta.

Monesti loukkaantumiset voi tulla, jos liike on hallitsematon, kuten vaikka nilkan nyrjähdys, eli et kerkeä reagoimaan äkilliseen liikkeeseen. Sama pätee myös muihinkin kehonosiin. Saliharjoittelussa onneksi harvemmin tulee loukkaantumisia ja yleisimmät vammat sattuu kun liike hallitsematon, tai tulee liikaa ja liian usein samanlaista liikettä. Myös muutkin tekijät voivat lisätä loukkaantumisherkkyyttä, varsinkin jos olet ruuhkavuosien huipulla surffaileva perheenisä tai äiti, jonka palautuminen on optimoitu kaikkeen muuhun kuin täyteen ahdettuun treeniviikkoon. Vaikka ennen oletkin pystynyt treenaamaan useita kertoja viikkoon, voi nykyinen elämäntilanne haasta palatumista sen verran, ettei entisen nousta tilanteeseen nähden liian suureksi syöden palautumiskoneistoa. Monesti näissä tilanteissa (huom, oma kohtainen havainto klinikalta) selkä on jo varoitellut useamman kerran ja on ollut säännöllisen epäsäännöllisesti kipeä. Ehkä huonosti palautuneena loukkaantumisherkkyys voi kasvaa ja tämän myötä johtaa loukkaantumisiin.

Oireet välilevyn pullistumassa ovat yleensä kova kipu, jossa voi olla myös säteilevää oiretta raajaan, tikustelua ja/tai tuntopuutoksia. Kaikki selkäkivut eivät kuitenkaan ole automaattisesti pullistumia. Anna terveydenhuollon ammattilaisen arvioida tilanne ja luota siihen mielummin kuin erilaisten keskustelupalstojen tai tuttujen kokemuksiin ja mielipiteisiin. Jos oireena on voimakkaat voimapuutokset, sietämätön kipu tai vessahädän yllättäessä tavarat on jo hallitsemattomasti housuissa, on lääkäri oikea paikka. Kuvantamista harvoin tarvitaan ja ammattilainen osaa suositella sitä sinulle paremmin kuin vakuutusyhtiön automaattinen maksusitoumus.

Jotakin tapahtui selässä, etkä ole ihan varma mitä? Parempi lopettaa se ja alkaa varomaan sitä liikettä. Eihän sitä ainakaan harjoittelemalla hoideta. Silläki tutulla meni selkä pilalle kun se teki maastavetoa. Meillä on suvussa kaiken lisäksi huono selkä, sekä join kahvia ennen maastavetoa, jonka seurauksena koko keho kuivasi ja siksi selkä hajosi.

Voisivatko nämä olla psykologisia tekijöitä, omia tai kuultuja kokemuksia ja uskomuksia, jotka sitten voivat vaikuttaa ajatuksiin kivun merkityksestä sekä rajoittaa yksilön toimintaa, kuten maastavetoa.

Vahvoja uskomuksia voidaan pyrkiä muuttamaan kokemuksellisen oppimisen avulla, vaikkapa voimaharjoittelun avulla. Jos uskoo vahvasti maastanostamisen olevan vaarallista, jonka seurauksena välilevyt lentää samantien vastakkaiseen seinään, voi olla asteittainen paluu lajiin paikallaan. Liikettä voidaankin lähteä ratkomaan asteittain, samalla vahvistaen uutta toimintamallia hallitusti. Ehkä tämän seuraksena voisi syntyä muuttunut uskomus ja mahdollisesti uusi käyttäytymismalli, jonka myötä uskallettaisiin nostaa painoja ilman pelkoa loukkaantumisesta.

Voimaharjoittelulla voidaankin luoda turvallisia strategioita liikuttaa selkää, oppia tunnistamaan selän asento, poistaa liikevankiloita ja lisätä kapasiteettia. Ammattilaisen tehtävä olisikin tällöin edistää asiakkaan pystyvyyden tunnetta ja löytää keinoja, millä hallita kipuja.

Myös näiden lisäksi voidaan lähteä muokkaamaan liikkeen frekvenssiä, intensiteettiä, ja volyymia. Näiden yhdistäminen sopivaksi kokonaisuudeksi luo parhaassa tapauksessa hyvän ja mielekkään pohjan kuntoutumiselle.

Miksei myös kuntoutuksessa etsittäisiin sen hetken kehittävin kohta ja sen myötä alettaisiin palaamaan takaisin askel askeleelta kohti satamaa. Hiiohoi!

Monesti nopean parantumisen toivossa tilataan taksilla tulemaan kauneutta ja terveyttä sekä faskiaa, ei pikavoitot monesti ole ratkaisu muuta kuin terapeutin tilisaldon täyttämiseen. Harvoin kuitenkaan lepo tai pötköttely kotona tai terapeutin pöydällä on ratkaisu, jos ongelma on kuormitusperäinen. Monesti kannattaa varautua siihen, että vaivan kuntoutus kestää useamman viikon ja vaati vain rehellistä työntekoa. Jännekipujen tärkein hoitomuoto onkin huolella suunniteltu progressiivinen harjoittelu. Sen lisähoitona, huom. lisähoitona, voidaan toki käyttää muita passiivisia hoitomuotoja, mutta tärkein hoito on yhä edelleen on huolella suunniteltu progressiivinen harjoittelu.

Kuten huomaat, on paljon asioita joita voidaan huomioida annostelussa. Periaatteessa helppoa.

Kuitenkin, välilevyistä huolimatta, pystytään tekemään paljon asioita. Joten voit löysätä vyötä ja tehdä ristikkäistaljaa ilman vyötäkin. Myös maastavetokin voi onnistua, vaikka selkä olisikin ollut jo vuoden kipeä. Joudut ehkä lähestymään asiaa hieman eri kulmasta, mutta loppujen lopuksi pystyt tekemään haluamaasi asiaa. Se voi vaatia tekemistä, harjoittelun muuttamista sinun tilanteeseen sopivaksi, kuulluksi tulemista, tukemista, oikeaa informaatiota ja ohjausta sekä hyvää tukiverkostoa. Ei tämän ihmeempää hopealuotia, ihan vain tekemistä

Jännevaivojen hoidossa yhtenä osana kuntoutusta voitaisiin lähteä parantamaan lihasten ja jänteiden kykyä tuottaa voimaa, sekä kasvattaa niiden kykyä kestää kuormitusta. Vaikka olisit lenkkipolkujen kauhu ja nielisit useita kilometrejä asfalttia, ei pelkästään kävelystä tai juoksusta tuleva kuormitus riitä muokkaamaan kudosta vahvaksi. Tarvitaan raskaampaa kuormitusta kauppakassien heiluttelujen tilalle. Joten voit astua reippaasti maitopurkin kokoisten käsipainojen ohi ja lähteä hieman haastamaan voimiasi.

Vaikka tästäkään ei hevillä selviä, paitsi ehkä heavy slow:lla, ei minkään tietyn harjoittelutavan voida sanoa olevan toista tehokkaampaa. Jänteitä pystytään vahvistamaan monilla erilaisilla lihastyötavoilla, kuten konsentrisella, eksentrisellä tai isometrisellä harjoittelulla. Vaikka hifistely on hienoa, voi se viedä tekemisen pois itse asiasta ja samalla saattaa unohtaa rehellisen työn merkitys vamman kuntoutuksesta.

Jännekipu syntyy monesti, kun harjoitteluun tulee jonkin sortin kuormitushäiriö. Eli äkillisesti muuttunut tai kohonnut kuormitus.Tähän vaikuttaa myös muutkin asiat, kuin pelkästään kohonneet kilometrit. Myös stressit sun muut muutokset elämässä voivat vaikuttaa kuormituksen sietoon.

Kuormituksenhallinta ja jänteen kapasiteetin nostaminen onkin isossa roolissa jännevaivojen kuntoutuksessa. Monesti kun vaivat vähän helpottuvat, sännätään samantien heti lenkkipolulle, kuin huomista ei olisi. Monesti tästä päästäänkin vain takaisin lähtötilanteeseen. Joten ensi kerralla kun palaat takaisin lajiin, aloita se porrastetusti, samalla nostaen tasoasi takaisin kohti tavoitteitasi.

Eli harjoittelua ei tarvitse lopettaa vamman tullessa. Sitä pitää todennäköisesti vain muokata sinulle sopivaksi.

Voimaharjoittelu ei ole mikään uusi juttu ja sen juuret kantautuvatkin kauas antiikin Kreikkaan asti, missä painija nimeltään Milo keksi kantaa vasikkaa pitkin kylää vahvistumisen toivossa. Melkein tästä hetkestä alkaen, 2000-luvulla, fysioterapeutit päättivät kans alkaa kuntouttamaan porukkaa voimaharjoittelun avulla. Toki myös ennen 2000-lukua suosittiin myös voimaharjoittelun mahdollisuuksia, mutta tällöin suosittiin kuntoutuksessa eri värisiä kuminauhoja.

Voimaharjoittelua monesti pidetään lihapäitten hommana, missä tavoite on vain kolistella kovaa sen enempää ajattelematta. Mutta jos nyt ajatellaan, mihin muuhun hauikseen lisäksi voitaisiin saada lisää poikkipinta-alaa? Fyysisten muutosten lisäksi, myös henkiset hauikset kasvavat huomattavasti. Eli harjoittelu voi vaikuttaa sinun pystyvyyden tunteeseen, toisin sanoen minäpystyvyyteen.

Harjoittelulla voidaan vahvistaa minäpystyvyyttä positiivisella palautteella, hyvillä kokemuksilla ja uuden oppimisella. Lisäksi siihen ovat yhteydessä yksilön omat tunteet, motivaatio ja aikaisemmat kokemukset. Lisäksi harjoittelun fysiologiset vaikutukset menee suoraan päähän. Liikunta vapauttaa erilaisia hormoneja ja välittäjäaineita, kuten endorfiinia ja dopamiinia, joiden on taas huomattu aktivoivan aivojen opioidijärjestelmää.

Ja lopuksi, harjoittelusta tulee hyvä olo.

Näet polvien menevän sisään! Fysiovaistosi kihelmöi vaarasta. Mietit, vähän simpukkaa ja vähän kuminauhaa polvien väliin. Alkaa paikat vahvistumaan ja polvet pysymään linjassa! Helppoa, periaatteessa.

Mutta mutta, joskus syy voikin löytyä muualtakin kuin heikoista lihaksista. Entä jos polvien sisään taittumisen syynä onkin huonot kengät tai kyykyn leveääkin leveämpi asento. Siinä saa melko paljon simpukkaa vemputtaa, jos kyykyn asento muistuttaa enemmän sahapukkia kuin kyykkyä. Mutta miten sitten voimme harrastaa Fysioterrorismia, jos ei kerran syyllinen olekaan heikko lihas, epäsymmetria, hakemalla haetut viat tai huono ryhti? Kihelmöikö fysiovaisto sitten ihan turhaan?

Ei välttämättä. Joskus onkin hyvä katsoa asioita hieman laajemmin ja kiinnittää huomiota olennaisiin asioihin. Ehkä yksittäinen spesifi harjoitus voikin olla vähemmän tärkeä, jos muut asiat hankaavat enemmän vastaan. Voi olla, että voisimme helpottaa prosessia olematta liian kiintyneitä mihinkään yksittäiseen juttuun ja katsomalla asioita isomman linssin läpi.

Joskus ongelmat voikin ratketa ihan vain asentoa muokkaamalla kapeammaksi tai laittamalla huonot kengät pois. Ja läheskään aina polvien sisään taittuminen ei ole automaattisesti merkki vaarasta.

Eikö mitään saa enää tehdä? Venyttelykin on pilattu, ei auta mihinkään. Sama unohtaa koko homma ja työntää se putkirullan kanssa sinne, minne ei aurinko paista. Nyt kun on löydetty parempia tapoja venyttelylle, ollaan ristiretkien aikana saatettu samalla unohtaa sen hyödyt. Kolikossa on kuitenkin kaksi puolta, kruuna ja klaava, joten katsotaan sille puolelle mikä muistuttaa meitä Ruotsinvallan ajasta. Joten, tässä olisikin kolme kohtaa kolikon toiselta puolelta.

1. Sen avulla voidaan opettaa vaikka kehotietoisuutta. Esimerkiksi junioreiden valmennuksessa sillä voidaan hyvin kertoa, mikä on vaikka pohje. Tai sen avulla voidaan kertoa, milloin treenit loppuu ja pitää hieman rauhoittua. Se, meneekö venyttely täysin oikein, ei ehkä olekaan nyt se tärkein juttu.

2. Rauhoittuminen. Joku voi rauhoittua siinä, kun makaa jalkaa vasten ja hengittää rauhassa syvään ja pitkään. Jos olet rauhoittunut tällä, ei se väärin ole, joten jatka vaan sitä.

3. Lisää liikettä. On sanottu, käytä sitä tai menetät sen. Joten, jos päivän kaikki toiminnot muistuttavat toisiaan ja kaikki muu liikunta on vastenmielistä, voidaan saada tällä liikettä sinne suuntaan minne normaalisti ei tulisi. Tarviiko siellä sitten olla sitä kolmeakymmentä sekuntia, että hyödyt on saavutettu? Ei varmasti, vähemmälläkin pääsee.

Monesti asioista katsotaan vain yhtä puolta, mutta jos nostetaan molemmat puolet esille ja otetaan kustakin oleellisemmat, löydetään tästäkin asiasta hyvää.

Jotta orkesterisi soittaisi samassa tahdissa, tarvitsee sekin harjoittelua. Eli liiallisen pilkun viilauksen suhteen, keskity mielummin tekemiseen. Huomaat liikkeen helpottuvan automaattisesti ajan kanssa.

Kuitenkin kuntoutuminen edellyttää kuntoutujan omaa sitoutumista, eikä etäpalvelu korvaa perinteistä kasvotusten tapahtuvaa fysioterapiaa. Mutta osana tätä prosessia voidaan hyvinkin suosia teknologian suomia mahdollisuuksia. Ja kyllä, suosin tätä vaihtoehtoa kuntoutuksessa.

Tylsät, spesifiset, "korjaavat" tai "terapeuttiset" vahvistavat harjoitukset ovat kuntoutuksessa väsynyt klisee, joten myös kuntoutuksessa voidaan hyötyä monipuolisuudesta, ilman perinteisiä kuntoutusmontaaseja. Samalla voidaan rikkoa monotonisuutta erilaisilla ärsykkeen vaihteluilla ja tehden myös kuntoutuksesta mielekkäämpää.

Lopuksi, aina ei tarvitse harjoitella monipuolisesti siksi, että siitä hyötyisi arjessa. Harjoittele siksi, että pidät siitä.

Asiakkaan alkutason määrittäminen vammaan sopivaksi, tarvittavien rajoitusten huomioiminen ja myös mitkä ovat riittävät fyysiset tasot lajiin paluulle. Huomioida myös lajin vaatimat ominaisuudet kuntoutuksessa. Jos lajissa vaaditaan hyvää kuntoa, voidaan miettiä mitkä harjoitteet vastaa lajin fyysisiä vaatimuksia. Lopullisena tavoitteena on, että urheilija voi palata pelaamaan omaan lajiinsa maksimaalisella kuormituksella ja loukkaantunut lihas kestää vaadittavat lajikohtaiset voimat. Onnistuneella lajiin paluulla on kuitenkin tavoitteena välttää uudelleen loukkaantumista.

Paranemisprosessi voi kestää kuukausia, ennen kuin se saavuttaa lopullisen päätepisteensä, joten tarvitaan kärsivällisyyttä. Prosessia tuetaan sopivilla harjoituksilla, joita seurataan tarpeellisilla mittareilla. Samalla nähdään tuottaako hoito/harjoittelu haluttuja tuloksia. Mittausten perusteella voidaan mukauttaa toimintaa tilanteeseen sopivaksi.

Kuntoutukseen kuuluu ohjaamisen ja neuvonnan lisäksi myös innostuksen rauhoittamista. Välissä voi olla tarpeellista ottaa askel taaksepäin, säilyttää nykyinen taso tai ottaa askel eteenpäin.

Kuntoutumiseen voivat vaikuttaa monet muutkin tekijät, kuten psykososiaaliset tekijät, liikkeen pelko, epävarmuus toipumisen suhteen, motivaatio, kiputuntemusten vaikutus riittämätön informaatio ja/tai ulkopuolinen paine. Joten kuntoutuksessa on suotavaa huomioida myös muut tekijät, kuin pelkästään lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen.

Koska useimmat vammat tapahtuvat ottelun tai harjoittelun loppupuolella, on väsymys ja siihen liittyvä toiminnallisen suorituskyvyn heikkeneminen otettava huomioon kenttätestauksessa. Osa testeistä olisikin hyvä tehdä treenien lopuksi, kun urheilija on väsynyt.

Noin kolmasosa vammoista uusiutuu ja suurin riski vamman uusiutumiselle onkin kahden ensimmäisen viikon aikana urheiluun palaamisesta. Voidaan spekuloida, että urheilijat saattavat palata urheilun pariin huonommalla suoritus tasolla, kuin ennen vammaa, joka voi johtua tehottomasta kuntoutuksesta. Yksi tekijä vammojen uusiutumiselle voi myös johtua, kun kuntoutuksessa ei ole huomioitu riittävästi vaurioituneen kudoksen paranemisprosessia.

Osallistuminen

Urheilija osallistuu soveltaen lajiin, tehden suoritukset tilanteeseen sopivalla tavalla.

Paluu urheiluun

Urheilija on palannut lajiin, mutta ei ole vielä loukkaantumista edeltävällä tasolla.

Paluu lajiin

Urheilija on palannut lajiinsa ja suoriutuu loukkaantumista edeltävällä tasolla tai paremmin.

Lajiin paluuta täydennetään kriteereihin perustuvan kuntoutuksen mukaisesti, jossa otetaan huomioon koko kuntoutus- ja palautumisprosessi. Mukaan lukien urheiluun palaamisen jälkeiseen vaiheeseen, jossa urheilija palaa lajiin tarkoituksenmukaiselle suoritustasolleen.

On kuitenkin tärkeää tehdä ero urheiluun paluuprosessissa ja lopullisessa paluussa lajiin, jossa lajiin paluuta pidetään kuntoutuksen päätepisteenä. Lajiin paluussa olisi suotavaa huomioida useiden henkilöiden näkemykset, kuten valmentajan, lääkärin ja fysioterapeutin näkemykset. Lajiin paluussa pitää huomioida kuitenkin urheilijan etu.