Aika ja harjoittelu

Joskus vammojen hoidossa parasta hoitoa on aika ja kuntoutuksen tehtäväksi voikin jäädä asiakkaan viihdyttäminen tietyksi aikaa. Ei kuntoutumisen tehtäväksi kuitenkaan jää pellen rooli, toivottavasti, vaan voidaan tehdä paljon asioita kuntoutuksen aikana. Kuntoutus voikin olla mahdollisuus, mahdollisuus löytää uusia tapoja treenata, saada tietoa mitä voi tehdä ja kehittää vähemmälle huomiolle jääneitä kohteita. Ja tiesitkö, voit treenata myös toista puolta, vaikka toinen puoli olisikin paketissa. Tuskin muutaman viikon kuntoutuksen aikana vasen jalkasi kehittyy yhtäkkiä samoihin mittoihin kuin Förstermannilla, oikean jalan jäädessä vain pulkan naruksi. Joten toisen raajan harjoittelu voi ylläpitää osittain vammautuneen raajan voimantuottoa hermostollisesta näkökulmasta.


Jos hihattoman paidan penkkituloksen metsästys siirtyy tuonnemmaksi ja tarvitset jotakin täyttämään tätä aukkoa, paras vinkki onkin, mene käymään ammattilaisen luona ja keskustele, mikä olisi sinun tilanteeseen paras vaihtoehto. Mutta näin someaikakautena, vinkit on kuulemma se juttu. Joten tässä olisi muutama vinkki. Jos joku liike sattuu, lähde muokkaamaan liikettä. Voit muokata liikkeitä kuminauhoilla, stopeilla, pinnoilla, lankulla tai voit tehdä jotain muuta liikettä tilalle. Jos et pysty tekemään kyykkyä painot niskassa, kokeile vyökyykkyä. Tai jos kyykky ei onnistu, voit vetää kelkkaa. Laitat vaan jalkaa toisen eteen vetäessä kelkan Kalliosta Eiraan. Myöskään paksut kädet eivät mene pois muodista, joten ennen lenkkisaunaa on hyvä hioa tykit kuntoon.

Eli harjoittelua ei tarvitse lopettaa vamman tullessa. Sitä pitää todennäköisesti vain muokata sinulle sopivaksi.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu ei ole mikään uusi juttu ja sen juuret kantautuvatkin kauas antiikin Kreikkaan asti, missä painija nimeltään Milo keksi kantaa vasikkaa pitkin kylää vahvistumisen toivossa. Melkein tästä hetkestä alkaen, 2000-luvulla, fysioterapeutit päättivät kans alkaa kuntouttamaan porukkaa voimaharjoittelun avulla. Toki myös ennen 2000-lukua suosittiin myös voimaharjoittelun mahdollisuuksia, mutta tällöin suosittiin kuntoutuksessa eri värisiä kuminauhoja.


Voimaharjoittelua monesti pidetään lihapäitten hommana, missä tavoite on vain kolistella kovaa sen enempää ajattelematta. Mutta jos nyt ajatellaan, mihin muuhun hauikseen lisäksi voitaisiin saada lisää poikkipinta-alaa? Fyysisten muutosten lisäksi, myös henkiset hauikset kasvavat huomattavasti. Eli harjoittelu voi vaikuttaa sinun pystyvyyden tunteeseen, toisin sanoen minäpystyvyyteen.


Harjoittelulla voidaan vahvistaa minäpystyvyyttä positiivisella palautteella, hyvillä kokemuksilla ja uuden oppimisella. Lisäksi siihen ovat yhteydessä yksilön omat tunteet, motivaatio ja aikaisemmat kokemukset. Lisäksi harjoittelun fysiologiset vaikutukset menee suoraan päähän. Liikunta vapauttaa erilaisia hormoneja ja välittäjäaineita, kuten endorfiinia ja dopamiinia, joiden on taas huomattu aktivoivan aivojen opioidijärjestelmää.

Ja lopuksi, harjoittelusta tulee hyvä olo.

Fysiovaisto

Näet polvien menevän sisään! Fysiovaistosi kihelmöi vaarasta. Mietit, vähän simpukkaa ja vähän kuminauhaa polvien väliin. Alkaa paikat vahvistumaan ja polvet pysymään linjassa! Helppoa, periaatteessa.

Mutta mutta, joskus syy voikin löytyä muualtakin kuin heikoista lihaksista. Entä jos polvien sisään taittumisen syynä onkin huonot kengät tai kyykyn leveääkin leveämpi asento. Siinä saa melko paljon simpukkaa vemputtaa, jos kyykyn asento muistuttaa enemmän sahapukkia kuin kyykkyä. Mutta miten sitten voimme harrastaa Fysioterrorismia, jos ei kerran syyllinen olekaan heikko lihas, epäsymmetria, hakemalla haetut viat tai huono ryhti? Kihelmöikö fysiovaisto sitten ihan turhaan?

Ei välttämättä. Joskus onkin hyvä katsoa asioita hieman laajemmin ja kiinnittää huomiota olennaisiin asioihin. Ehkä yksittäinen spesifi harjoitus voikin olla vähemmän tärkeä, jos muut asiat hankaavat enemmän vastaan. Voi olla, että voisimme helpottaa prosessia olematta liian kiintyneitä mihinkään yksittäiseen juttuun ja katsomalla asioita isomman linssin läpi.

Joskus ongelmat voikin ratketa ihan vain asentoa muokkaamalla kapeammaksi tai laittamalla huonot kengät pois. Ja läheskään aina polvien sisään taittuminen ei ole automaattisesti merkki vaarasta.

Kolme hyvää syytä venytellä

Eikö mitään saa enää tehdä? Venyttelykin on pilattu, ei auta mihinkään. Sama unohtaa koko homma ja työntää se putkirullan kanssa sinne, minne ei aurinko paista. Nyt kun on löydetty parempia tapoja venyttelylle, ollaan ristiretkien aikana saatettu samalla unohtaa sen hyödyt. Kolikossa on kuitenkin kaksi puolta, kruuna ja klaava, joten katsotaan sille puolelle mikä muistuttaa meitä Ruotsinvallan ajasta. Joten, tässä olisikin kolme kohtaa kolikon toiselta puolelta.

1. Sen avulla voidaan opettaa vaikka kehotietoisuutta. Esimerkiksi junioreiden valmennuksessa sillä voidaan hyvin kertoa, mikä on vaikka pohje. Tai sen avulla voidaan kertoa, milloin treenit loppuu ja pitää hieman rauhoittua. Se, meneekö venyttely täysin oikein, ei ehkä olekaan nyt se tärkein juttu.

2. Rauhoittuminen. Joku voi rauhoittua siinä, kun makaa jalkaa vasten ja hengittää rauhassa syvään ja pitkään. Jos olet rauhoittunut tällä, ei se väärin ole, joten jatka vaan sitä.

3. Lisää liikettä. On sanottu, käytä sitä tai menetät sen. Joten, jos päivän kaikki toiminnot muistuttavat toisiaan ja kaikki muu liikunta on vastenmielistä, voidaan saada tällä liikettä sinne suuntaan minne normaalisti ei tulisi. Tarviiko siellä sitten olla sitä kolmeakymmentä sekuntia, että hyödyt on saavutettu? Ei varmasti, vähemmälläkin pääsee.

Monesti asioista katsotaan vain yhtä puolta, mutta jos nostetaan molemmat puolet esille ja otetaan kustakin oleellisemmat, löydetään tästäkin asiasta hyvää.

Bändi soittaa eri tahtiin

Harjoittelussa monesti kuulee ettei oikeat lihakset aktivoidu oikeaan aikaan, kun esimerkiksi kyykkäät. Tai saatat kuulla erilaisia selityksiä, jos kyykkysi ei näytäkään heti oppikirjan esimerkiltä. Takareidet voi kiristää selän mutkalle ja faskiat on taas niin tiukalla, että silmiä ummistaessa takaportti aukeaa.

Monesti sanotaan, että kyykky on luonnollinen liike ja lapsikin sen osaa, joten sinunkin pitäisi osata se. Toisaalta, samalla selityksellähän sinun pitäisi osata myös uida, kuin SM-tason kilpauimari. Olethan kuitenkin kellunut useamman kuukauden lapsivedessä. Tämän perusteella kyykyn pitäisi onnistua tuosta vaan, ilman ponnisteluja. Voisiko selitys ollakki vain siinä, ettet ole tehnyt kyseistä liikettä kovinkaan paljon?

Monet saliharjoitteet ovat myös taitoharjoitteita, siinä missä myös voimaharjoitteitakin. Jokaisen harjoituksen myötä monet toiminnot paranevat, joita esimerkiksi ovat koordinaation kehittyminen, motoristen yksiköiden impulssitiheyden kasvu ja mahdollisten motoristen yksiköiden parempi rekrytointi tietyissä liikkeissä. Jotta homma ei menisi liikaa insinööripornon puolelle, vaikuttaa taidon oppimiseen myös motivaatio liikettä kohtaa, erilaiset menetelmät jonka avulla voidaan vaikka manipuloida liikettä. Jos vaikka kyykyn pohja on sinulle kamalan huono, voi tällöin olla vaikka stoppikyykky hyvä apuliike sinulle. Ja kuten huomaat, tämän takia sitä kutsutaan apuliikkeeksi. Lisäksi monipuoliset liikkeet luovat mukavaa vaihtelua harjoittelulle, ilman että ne täyttäisivät sinun oppimiskapasiteetin täyteen. Vanha koira voi siis oppia uusia temppuja ja lisäksi keskittymistaitosi on toivottavasti parempi, kuin sinun ollessasi seitsenvuotias, joten älä pelkää oppia uusia taitoja.

Jotta orkesterisi soittaisi samassa tahdissa, tarvitsee sekin harjoittelua. Eli liiallisen pilkun viilauksen suhteen, keskity mielummin tekemiseen. Huomaat liikkeen helpottuvan automaattisesti ajan kanssa.

Etäfysioterapian mahdollisuudet

Kädet ovat olleet perinteisesti fysioterapeutin tärkein työväline. Käsiä ollaan käytetty manuaaliseen terapiaan, ohjattu liikettä ja ojennettu tarvittaessa auttava käsi. Entä jos fysioterapia tapahtuisikin etänä? Menetämmekö me tällöin osan omaa identiteettiä, kun kosketuksen voima siirtyy etäämmälle. Ennen kun todetaan “ennen oli kaikki paremmin”, voidaan kuitenkin antaa pieni hetki ajatukselle, mitä mahdollisuuksia ja uusia ulottuvuuksia teknologian kehittyminen voikaan antaa fysioterapialla?


Yhtenä tärkeänä osana fysioterapiaa on kommunikointi ja vuorovaikutus, joiden merkitystä ei voi korostaa liikaa. Vuorovaikutus voi olla jopa parempaa etänä kuin 60 minuutin hoitoajalla. Asiakkaalla on aikaa miettiä ja jäsennellä asioita rauhassa ja tarpeen tullen kysyä, jos jokin jäi mietityttämään. Monet sovellukset mahdollistavat monia tapoja keskustelulle ja voivat myös edistää harjoitteluun sitoutumista ja itsevarmuutta, verrattaen perinteiseen paperille tehtyyn ohjelmaan. Myös asiakkaan oma aktiivisuus ja itseohjautuvuus voi olla parempi, koska passiivisten menetelmien käyttö on rajallista. Tämä taas korostaa fysioterapeutin roolia ohjauksessa ja motivoinnissa, mikä ei ole ollenkaan huono juttu. Lisäksi tämä mahdollistaa terapian joustavaksi, jopa tehokkaaksi ja voimaannuttavaksi, sekä minäpystyvyyden tunne voi kasvaa. Eli emme olekaan hukanneet alamme identiteettiä laittaessamme käsiä taskuihin, vaan lisänneet omia mahdollisuuksia parantaa asiakkaan toimintakykyä.


Kuitenkin kuntoutuminen edellyttää kuntoutujan omaa sitoutumista, eikä etäpalvelu korvaa perinteistä kasvotusten tapahtuvaa fysioterapiaa. Mutta osana tätä prosessia voidaan hyvinkin suosia teknologian suomia mahdollisuuksia. Ja kyllä, suosin tätä vaihtoehtoa kuntoutuksessa.

Monipuolinen harjoittelu, sitä sen kuulemma pitää olla

Mitä monipuolinen harjoittelu sitten voisi pitää sisällään? Taito- ja tekniikkaharjoittelua, aineenvaihduntajärjestelmien monipuolista kuormittamista, kehon eri osien kuormittamista ja psyykkisesti monipuolista harjoittelua. Harjoittelua voidaan monipuolistaa myös erilaisilla liikevaritaatioilla, intensiteetin ja/tai volyymin vaihtelulla.

Monipuolisella harjoittelulla voidaankin välttää turhia rasitusvammoja, kun päästään rikkomaan harjoittelun monotonisuutta. Mutta ei monotonisuus aina turhaa ole. Jos esimerkiksi lajisi vaatii tiettyä liikettä, joudut tällöin tekemään samaa liikettä kilpailua silmällä pitäen. Tällöin sudenkuoppia voidaan välttää hyvällä harjoittelun suunnittelulla. Harjoittelun ei kuitenkaan tarvitse muuttua sillisalaatiksi monipuolisuuden nimissä. Monipuolisuus ei tarkoita automaattisesti täyttä sekoilua!

Tylsät, spesifiset, "korjaavat" tai "terapeuttiset" vahvistavat harjoitukset ovat kuntoutuksessa väsynyt klisee, joten myös kuntoutuksessa voidaan hyötyä monipuolisuudesta, ilman perinteisiä kuntoutusmontaaseja. Samalla voidaan rikkoa monotonisuutta erilaisilla ärsykkeen vaihteluilla ja tehden myös kuntoutuksesta mielekkäämpää.

Lopuksi, aina ei tarvitse harjoitella monipuolisesti siksi, että siitä hyötyisi arjessa. Harjoittele siksi, että pidät siitä.


Mitä voisi huomioida kuntoutuksessa

Asiakkaan alkutason määrittäminen vammaan sopivaksi, tarvittavien rajoitusten huomioiminen ja myös mitkä ovat riittävät fyysiset tasot lajiin paluulle. Huomioida myös lajin vaatimat ominaisuudet kuntoutuksessa. Jos lajissa vaaditaan hyvää kuntoa, voidaan miettiä mitkä harjoitteet vastaa lajin fyysisiä vaatimuksia. Lopullisena tavoitteena on, että urheilija voi palata pelaamaan omaan lajiinsa maksimaalisella kuormituksella ja loukkaantunut lihas kestää vaadittavat lajikohtaiset voimat. Onnistuneella lajiin paluulla on kuitenkin tavoitteena välttää uudelleen loukkaantumista.

Paranemisprosessi voi kestää kuukausia, ennen kuin se saavuttaa lopullisen päätepisteensä, joten tarvitaan kärsivällisyyttä. Prosessia tuetaan sopivilla harjoituksilla, joita seurataan tarpeellisilla mittareilla. Samalla nähdään tuottaako hoito/harjoittelu haluttuja tuloksia. Mittausten perusteella voidaan mukauttaa toimintaa tilanteeseen sopivaksi.

Kuntoutukseen kuuluu ohjaamisen ja neuvonnan lisäksi myös innostuksen rauhoittamista. Välissä voi olla tarpeellista ottaa askel taaksepäin, säilyttää nykyinen taso tai ottaa askel eteenpäin.

Kuntoutumiseen voivat vaikuttaa monet muutkin tekijät, kuten psykososiaaliset tekijät, liikkeen pelko, epävarmuus toipumisen suhteen, motivaatio, kiputuntemusten vaikutus riittämätön informaatio ja/tai ulkopuolinen paine. Joten kuntoutuksessa on suotavaa huomioida myös muut tekijät, kuin pelkästään lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen.

Kuinka palata lajiin hamstring-vamman jälkeen

Urheiluun paluulle ei ole määritelty selkeitä kriteerejä, joiden mukaan urheilija olisi valmis palaamaan lajiin. Suositukset voivat olla epämääräisiä ja yleensä urheilijat voivat palata takaisin urheiluun, kun liikkuvuus on normaali, voima ja lajinomaiset liikkeet, kuten hypyt, juoksut ja suunnanmuutokset voidaan suorittaa ilman kipua tai liikerajoituksia.

Vaikka ei ole yhtä tiettyä mallia, on olemassa malleja, joita voi käyttää kuntoutuksessa apuna. Seuraava malli on lainattu Erickson ja Sherry 2017 tekemästä paperista.

-Loukkaantuneen jalan kliinisen tutkimisen ei pitäisi paljastaa merkkejä vammasta. Näihin merkkeihin kuuluu kipu vaurioituneen lihaksen palpoinnissa, kipu manuaalisissa lihastesteissä ja <10 %:n vajaus passiivisisessa liikkuvuustestissä, verrattuna terveeseen jalkaan ilman kipuprovokaatiota. Kivuttomuutta palpoinnissa, voima- ja liikkuvuustestien ja toiminnallisien testien aikana tai sen jälkeen, pidetään tärkeänä tekijänä paluuna lajille. Kipu voi viitata vajavaiseen kudoksen paranemiseen. Urheilijat, joilla oli kipua lajiin paluussa, oli neljä kertaa suurempi riski vammautua uudestaan.

- Taka-/etureiden voimasuhdetta voidaan pitää riskitekijänä, jos suhde on alle <5%. Suhde oli testattu isokineettisesti polven konsentrisella ojennuksella ja koukistuksella sekä eksentrisesti polven koukistuksella. Taka-/etureiden voimasuhde voidaan myös laskea, takareiden tuottama voima jaettuna etureiden tuottamalla voimalla, esim. 50 kg / 100 kg = 0,5 = 50 %. voimasuhdetta voidaan pitää riskitekijänä, jos suhde on alle 50,5%. Puolierojen vertailussa on hyvä verrata tietoja aikaisemmin, ennen vahinkoa saatuihin tietoihin.

-H-testissä suoritetaan suoran jalan nosto mahdollisimman nopeasti korkeimpaan kohtaan ilman vamman pelkoa. Jos testin aikana ilmenee epävarmuutta tai jalan nosto on merkittävästi hitaampi verraten terveeseen jalkaan on suositeltavaa jatkaa kuntoutusta aikaisemmalla tasolla. Tätä prosessia jatketaan siihen asti ettei epävarmuutta enää ole. H-testi sisältää aktiivisen liikkuvuus komponentin sekä urheilijan epävarmuuden arvioinnin.

-Yhden jalan lantionnostossa toistot voidaan karkeasti jakaa tulosten mukaan, >30 hyvä, 25 keskitaso ja <20 riittämättömänä. Selkeät puutteet voivat viitatata, ettei fyysiset ominaisuudet ole vielä riittävät lajin aiheuttamiin kuormituksiin. Tulokset ovat viitteellisiä ja pelkästää tulosten perusteella ei voida arvioida, kuka on valmis lajiin ja kuka ei. Selkeät tulokset voivat taas antaa hyvän tavoitteen harjoittelulle.

-Kenttätestauksen tulisi sisällyttää lajinomaisia räjähtäviä liikkeitä ja suunnanmuutoksia, sekä myös urheilijalle ominaisia lajiin liittyviä liikkeitä, joiden intensiteetti ja nopeus on lähellä maksimitasoa. Kaikki tehtävät tulee suorittaa ilman kipua, rajoituksia tai epäröintiä, jotta urheilija voi palata urheilun pariin. Kipuun vaikuttaa kudosvaurion lisäksi myös kognitiiviset tekijät, kuten vamman uusiutumisen pelko tai kivun pelko. Kivun tai uudelleenvamman pelko voi aiheuttaa pelko-välttämiskäyttäytymistä.

Koska useimmat vammat tapahtuvat ottelun tai harjoittelun loppupuolella, on väsymys ja siihen liittyvä toiminnallisen suorituskyvyn heikkeneminen otettava huomioon kenttätestauksessa. Osa testeistä olisikin hyvä tehdä treenien lopuksi, kun urheilija on väsynyt.

Koska pääsee palaamaan takaisin lajiin

Hamstring-/takareisivammat ovat yleisiä urheilulajeissa, joihin liittyy sprinttejä, potkuja tai suuria nopeuksia ja suunnanmuutoksia. Loukkaantumisen jälkeen monesti kuntoutuksesta vastaavalle henkilölle esitetään kysymys: ”koska pääsee palaamaan takaisin lajiin?”

Yleensä paluuta lajiin voi miettiä, kun loukkaantuneessa raajassa ei ole kipua käsin tunnusteltaessa, voima- ja liikkuvuustestien sekä toiminnallisten testien aikana tai sen jälkeen.

Koska useimmat vammat tapahtuvat ottelun tai harjoittelun loppupuolella, on väsymys ja siihen liittyvä suorituskyvyn heikkeneminen on otettava huomioon testauksessa.

Osa testeistä olisikin hyvä tehdä treenien lopuksi, kun urheilija on väsynyt.

Noin kolmasosa vammoista uusiutuu ja suurin riski vamman uusiutumiselle onkin kahden ensimmäisen viikon aikana urheiluun palaamisesta. Voidaan spekuloida, että urheilijat saattavat palata urheilun pariin huonommalla suoritus tasolla, kuin ennen vammaa, joka voi johtua tehottomasta kuntoutuksesta. Yksi tekijä vammojen uusiutumiselle voi myös johtua, kun kuntoutuksessa ei ole huomioitu riittävästi vaurioituneen kudoksen paranemisprosessia.

Miten palata lajiin loukkaantumisen jälkeen

Osallistuminen

Urheilija osallistuu soveltaen lajiin, tehden suoritukset tilanteeseen sopivalla tavalla.


Paluu urheiluun

Urheilija on palannut lajiin, mutta ei ole vielä loukkaantumista edeltävällä tasolla.


Paluu lajiin

Urheilija on palannut lajiinsa ja suoriutuu loukkaantumista edeltävällä tasolla tai paremmin.


Lajiin paluuta täydennetään kriteereihin perustuvan kuntoutuksen mukaisesti, jossa otetaan huomioon koko kuntoutus- ja palautumisprosessi. Mukaan lukien urheiluun palaamisen jälkeiseen vaiheeseen, jossa urheilija palaa lajiin tarkoituksenmukaiselle suoritustasolleen.

On kuitenkin tärkeää tehdä ero urheiluun paluuprosessissa ja lopullisessa paluussa lajiin, jossa lajiin paluuta pidetään kuntoutuksen päätepisteenä. Lajiin paluussa olisi suotavaa huomioida useiden henkilöiden näkemykset, kuten valmentajan, lääkärin ja fysioterapeutin näkemykset. Lajiin paluussa pitää huomioida kuitenkin urheilijan etu.

Kolme hyvää syytä käydä fysioterapiassa

1. Paras koneisto olemme kuitenkin edelleen me itse.

Kaikesta hoidosta huolimatta, kustannustehokkain tapa hoitaa itseään on löytää itselleen mielekkäin tapa liikkua. Mielekkäin tapa on myös motivoivin.

2. Miten minä voisin liikkua.

Monesti liikkumisen esteenä voivat olla erilaiset luulot, uskomukset, pelot, opitut tavat, ammattilaisen sanomat väärät sanat tai jokin muu syy. Oikealla informaatiolla voidaan purkaa nämä ja päästä turhista liikevankiloista.

3. Hyvä kuntoutus voi mahdollistaa melkein mitä vaan.

Yksinkertaisesti kuntoutus voi jalostua lopuksi liikkumisen iloksi.