Vanhat uskomukset ja harjoittelu

Jotakin tapahtui selässä, etkä ole ihan varma mitä? Parempi lopettaa se ja alkaa varomaan sitä liikettä. Eihän sitä ainakaan harjoittelemalla hoideta. Silläki tutulla meni selkä pilalle kun se teki maastavetoa. Meillä on suvussa kaiken lisäksi huono selkä, sekä join kahvia ennen maastavetoa, jonka seurauksena koko keho kuivasi ja siksi selkä hajosi.
Voisivatko nämä olla psykologisia tekijöitä, omia tai kuultuja kokemuksia ja uskomuksia, jotka sitten voivat vaikuttaa ajatuksiin kivun merkityksestä sekä rajoittaa yksilön toimintaa, kuten maastavetoa.
Vahvoja uskomuksia voidaan pyrkiä muuttamaan kokemuksellisen oppimisen avulla, vaikkapa voimaharjoittelun avulla. Jos uskoo vahvasti maastanostamisen olevan vaarallista, jonka seurauksena välilevyt lentää samantien vastakkaiseen seinään, voi olla asteittainen paluu lajiin paikallaan. Liikettä voidaankin lähteä ratkomaan asteittain, samalla vahvistaen uutta toimintamallia hallitusti. Ehkä tämän seuraksena voisi syntyä muuttunut uskomus ja mahdollisesti uusi käyttäytymismalli, jonka myötä uskallettaisiin nostaa painoja ilman pelkoa loukkaantumisesta.
Voimaharjoittelulla voidaankin luoda turvallisia strategioita liikuttaa selkää, oppia tunnistamaan selän asento, poistaa liikevankiloita ja lisätä kapasiteettia. Ammattilaisen tehtävä olisikin tällöin edistää asiakkaan pystyvyyden tunnetta ja löytää keinoja, millä hallita kipuja.
Penkkipunnerrus ja olkapään kipu

Olkapään kipu on yleinen riesa monelle penkkipunnertajalle, jonka seurauksena penkkipunnerrus voikin jäädä kaukaiseksi haaveeksi. Monesti penkkipunnerruksesta johtuvaa olkapään kipua lähdetään hoitamaan levolla, käsittelyllä, pelottelulla ja klassisella kuminauhalla. Alkuvaiheen kuntoutukset ovat hyviä alkuun, mutta lopullisen tavoitteeseen voidaan joutua tekemään muutakin kuin matalatehoisia harjoitteita ja fysikaalisia hoitoja.
Aina ei kuitenkaan tarvitse lopettaa kivuliaan liikkeen tekemistä, vaan liikettä voidaan muokata tukemaan kuntoutumista. Penkkipunnerruksessa liikettä voidaankin palastella kevyemmäksi rajoittamalla liikettä tai helpottamalla kipeää asentoa.
Alla muutama ajatus, miten liikettä voidaan soveltaa tukemaan kuntoutusta.
Penkki pinnoille. Ajatuksena rajoittaa liikettä pysäyttämällä tanko pinnoille, jolloin liikelaajuus ei ole niin laaja kuin normaalissa penkkipunnerruksessa. Myös lankulla voidaan rajoittaa liikettä, mutta liikkeen kuoletus ei ole niin “kylmä” kuin pinnoille tehtävässä.
Penkkipunnerruksessa voidaan myös käyttää kuminauhoja keventämään rinnalta lähtöä ja näin auttaa pahimman yli, laittamalla tanko "roikkumaan" kuminauhoihin.
Myös tempoa voidaan käyttää penkissä, kuten penkki pitkällä stopilla. 3s. stoppi rinnalla himmaa pahimmat lisäkilot tuonnemmaksi ja mahdollistaa liikkeen jo täydellä liikeradalla.
Ylläolevia asioita voidaan myös yhdistää treeniksi, kuten ottamalla kovimmat nostot lankulta ja kevyemmät nostot pitkällä stopilla, jolloin saadaan käytettyä koko liikerata hyväksi.
Myös näiden lisäksi voidaan lähteä muokkaamaan liikkeen frekvenssiä, intensiteettiä, ja volyymia. Näiden yhdistäminen sopivaksi kokonaisuudeksi luo parhaassa tapauksessa hyvän ja mielekkään pohjan kuntoutumiselle.
Liiallisella liikaa kaikkea

Hiiohoi! Laiva lastattu ruuhkavuosilla, harrastelijaurheilijan liikuntamäärillä, joiden rinnalla kalpeneen ammattiurheilijatkin, viiden tunnin yöunilla, palauttavilla lenkeillä, rasitusvammoilla, kuntouttavilla harjoitteilla ja kehonhuollolla. Eiköhän näillä Amerikkaan päästä. Tai sitten tälle huippuunsa viritetylle sotakoneelle käy kuin Vasa-laivalle.
Monesti tätä kaikkea hoidetaan aluksi hieronnalla, jotta voidaan aloittaa sama lastaus alusta ja kuukauden päästä raahaudumme taas hierontaan ajatuksella “hoida minut”. Ei siinä, hierontahan tarjoaa pari päivää lepoa harrastuksista ja täten auttaa hetkeksi, kunhan muistat juoda lasin vettä päälle. Tai sitten lisätään hopealuodin verran terapeuttisia harjoitteita parin A4 verran kuntouttamaan vammoja ja sen jälkeen ei tarvikkaan enää tätä Evinrudea pidätellä. Sen jälkeen sama ralli päälle uusien temppujen kanssa, mutta harjoitukset kestävät vain +3h.
Monesti torpedoimme omaa kehitystä ja kuntoutusta liiallisella liika kaikkea. Paraskaan kuntouttava menetelmä tai motivoiva haastattelu ei enää auta, kun kuormitus ampuu koko ajan yli.
Otetaan konkreettinen esimerkki. Ajatellaan että sinun kuormituksen sieto on yhden litran verran. Jos sielä on arjen kuormitusta 0,5 l, harjoittelua 0,35 l, palauttavaa lenkkiä 0,25 l, kuntouttavia harjoitteita kuminauhalla 0,3 l, huonoja yöunia 0,5 l ja jossakin välissä saattoi läikkyä vähän yli. Ehkä joskus vähemmän onkin enemmän, paitsi unta.
Miksei myös kuntoutuksessa etsittäisiin sen hetken kehittävin kohta ja sen myötä alettaisiin palaamaan takaisin askel askeleelta kohti satamaa. Hiiohoi!
Yhä edelleen, huolella suunniteltu progressiivinen harjoittelu on se juttu

Hetkinen, kipu tuli taas kuormituksesta, joten pitäisikö levätä oikein kunnolla? Lepäisi vaikka kaks kuukautta kerralla, koska sillähän se helpotti aiemminkin hetkeksi. Ottaa vaan rennosti, niin ehkäpä se akillesjänteen kipu unohtuu siinä lepäillessä. Ideanahan tämä on yhtä sulavaa kuin soittolistojen suomiräppi, joten jos hyppäisi hetkeksi pois kivun, levon ja harrastuksen noidankehästä ja lähtisi kokeilemaan jotain muuta lähestymistapaa.
Monesti jännekipujen taustalta suurin rosvo löytyykin pitkään jatkuneesta kuormitusperäisestä häiriöistä, kuten yli- tai alikuormituksesta. Eli liikaa samanlaista tai liian passiivinen elämäntyyli. Myös äkilliset muutokset kuormituksessa voi nostaa kivun esille, kuten vaikkapa pitkän tauon jälkeen uroteot lenkkipolulla tai kuntosalilla, tai voi akillesjänteet olla myös ihmeissään, jos vaihdat lennosta 30 km hiihdon 30 km lenkkiin. Varsinkin, jos talven aikana iskuttavan määrä on ollut puhdas nolla.
On myös sanottu, jänne unohtaa olevansa jänne, jos sitä ei käytä. Varsinkin jos arkipäivien ilakointi koostuu passiivisesta elämäntavasta ja netflixistä, ei jänteet kestä sitä pienintäkään kuormaa kipeytymättä, kun kävely bussipysäkille vetää jo mittarin punaiselle.
Monesti nopean parantumisen toivossa tilataan taksilla tulemaan kauneutta ja terveyttä sekä faskiaa, ei pikavoitot monesti ole ratkaisu muuta kuin terapeutin tilisaldon täyttämiseen. Harvoin kuitenkaan lepo tai pötköttely kotona tai terapeutin pöydällä on ratkaisu, jos ongelma on kuormitusperäinen. Monesti kannattaa varautua siihen, että vaivan kuntoutus kestää useamman viikon ja vaati vain rehellistä työntekoa. Jännekipujen tärkein hoitomuoto onkin huolella suunniteltu progressiivinen harjoittelu. Sen lisähoitona, huom. lisähoitona, voidaan toki käyttää muita passiivisia hoitomuotoja, mutta tärkein hoito on yhä edelleen on huolella suunniteltu progressiivinen harjoittelu.
Annostelu

Kipu helpotti ja tuli heti uudestaan palatessasi lajiin. Voiko tämä olla mahdollista, vaikka aktivoit voimakkaasti poikittaisen vatsalihaksen ja tein useita olkavarren sisäkiertoja jäykällä kuminauhalla? Varmaan se oli se maastaveto ja penkkipunnerrus? Nehän rikkoo kuulemma selän ja repii kiertäjäkalvosimen samantien säikeille. Toisaalta, syyllinen ei välttämättä löydykään yksittäisen liikkeen puuttumisesta tai huonosta poikittaisen aktivoinnista. Voi olla, että navan sisään imemisestä huolimatta voi loukkaantumisia silti tulla. Joten voit rentoutua ja puhaltaa.
Lääkkeen ja myrkyn ero on kuulemma annostelussa. vesi, elämän eliksiiriä voimaharjoittelun kanssa, voi mielenköyhänä nautittuna johtaa reissun sairaalaan. Voiko oikea annostelu päteä myös rasitusvammoihin. Ehkäpä lajiin palaaminen olikin tällä kertaa liian nopeaa, mikä saattoi aiheuttaa äkillisen kuormituspiikin. Seuraavalla kerralla, ennen liikkeen syyttämistä, voisi kokeilla palata rakkaan harrastuksen maltillisemmin askel askeleelta. Maltillinen aloitus voi myös tarjota riittävästi aikaa tottua rasitukseen. Onneksi asioita voidaan annostella monella erilaisella tavalla ja monelle löytyykin se mieleinen tapa annostella.
Voimaharjoittelulla voidaan tarjota latujen kauhulle sopivaa lepoa samanlaisesta ärsykkeestä ja lisätä kapasiteettia. Lisäksi monipuolisella liikunnalla lisätään monipuolisuutta yksipuolisuuteen. Myös monipuolisuutta voidaan tarjota tekemällä kipua aiheuttavaa liikettä erilaisella intensiteetillä, rajoittaa liikkeen pituutta tai keventää kipeää kohtaa kuminauhoilla tai lankulla. Myös lihastyötapaa voidaan muuttaa tilanteeseen sopivammaksi.
Vaikka keho adaptoituukin hyvin siihen mitä teet, voidaan joskus tekniikkaa tarkistamalla ja muuttamalla saada hyviäkin muutoksia. Kuulemma oiremodifikaatiota. Eli jos penkkipunnerruksessa asentosi on enemmän mallia venkoileva vesimyyrä kuin ihmistunkki, voi asennon tarkistus olla paikallaan. Saattaapa samalla tekeminen muuttua suorituskykyisemmäksi.
Annostelussa on myös hyvä huomioida arjen supersankaruus. Jos kiireellinen arki syö voimasi, nukut kaksi tuntia yössä ja riisikakun voimalla vedät päivän, voi olla ettei ankara kuminauhajumppa pelasta tilannettasi.
Kuten huomaat, on paljon asioita joita voidaan huomioida annostelussa. Periaatteessa helppoa.
Selkäkipu

"Tuolla selällä ei nosteta edes lyijykynää lattialta ilman että välilevyt lentää seinään ja magneettikuvissakin selkä näyttää 70-vuotiaan selältä, vaikka olisitkin vajaa kolmikymppinen." Tähän päälle kun lisätään naapurin kokemukset maastavedosta ja välilevyn pullistumasta, sekä sukupolvien väliset huonot selät, voi olla että tämän jälkeen salille ei mennä tekemään kuin korkeintaan vyö päällä ristikkäistaljaa. Maastavetoa ei voi edes mietitä, koska välilevyt. Älä kuitenkaan vielä kuse housuun. Tai jos näin pääsi tahtomattaan tapahtumaan, silloin oikea osoite onkin mennä lääkärin juttusille.
Selkäkivun ollessa päällä, ajatellaan monesti vakuutusyhtiön maksusitoumuksen olevan vapaalippu magneettikuvaukseen ja siitä kulkeminen lähtöruudun kautta kivuttomaan elämään. Tosin saatat vain saada huonolla tuurilla rajoittuneita liikemalleja ja hyvän selityksen välttää fyysistä tekemistä, koska välilevyt.
Vaikka kuvissa voisikin näkyä muutoksia, voit olla tästä huolimatta täysin kivuton ja myös toisinpäin, eli kipua voi olla vaikka kuvissa ei näkyisikään mitään selittävää tekijää. Muutokset kuvissa voivatkin olla ihan vain iän tuomia normaaleja muutoksia. Joten voit löysätä vyötä ja liikuttaa selkääsi vapaammin, jopa myös kuormittaa selkääsi, kuvista huolimatta. Mutta ei kuvat turhia ole. Anna kuitenkin ammattilaisen arvioida kuvien tärkeys, vaikka omistaisit vapaalipun kaikkiin laitteisiin.
Kuitenkin, välilevyistä huolimatta, pystytään tekemään paljon asioita. Joten voit löysätä vyötä ja tehdä ristikkäistaljaa ilman vyötäkin. Myös maastavetokin voi onnistua, vaikka selkä olisikin ollut jo vuoden kipeä. Joudut ehkä lähestymään asiaa hieman eri kulmasta, mutta loppujen lopuksi pystyt tekemään haluamaasi asiaa. Se voi vaatia tekemistä, harjoittelun muuttamista sinun tilanteeseen sopivaksi, kuulluksi tulemista, tukemista, oikeaa informaatiota ja ohjausta sekä hyvää tukiverkostoa. Ei tämän ihmeempää hopealuotia, ihan vain tekemistä
Jännevaivat

Jännevaivojen hoidossa yhtenä osana kuntoutusta voitaisiin lähteä parantamaan lihasten ja jänteiden kykyä tuottaa voimaa, sekä kasvattaa niiden kykyä kestää kuormitusta. Vaikka olisit lenkkipolkujen kauhu ja nielisit useita kilometrejä asfalttia, ei pelkästään kävelystä tai juoksusta tuleva kuormitus riitä muokkaamaan kudosta vahvaksi. Tarvitaan raskaampaa kuormitusta kauppakassien heiluttelujen tilalle. Joten voit astua reippaasti maitopurkin kokoisten käsipainojen ohi ja lähteä hieman haastamaan voimiasi.
Vaikka tästäkään ei hevillä selviä, paitsi ehkä heavy slow:lla, ei minkään tietyn harjoittelutavan voida sanoa olevan toista tehokkaampaa. Jänteitä pystytään vahvistamaan monilla erilaisilla lihastyötavoilla, kuten konsentrisella, eksentrisellä tai isometrisellä harjoittelulla. Vaikka hifistely on hienoa, voi se viedä tekemisen pois itse asiasta ja samalla saattaa unohtaa rehellisen työn merkitys vamman kuntoutuksesta.
Jännekipu syntyy monesti, kun harjoitteluun tulee jonkin sortin kuormitushäiriö. Eli äkillisesti muuttunut tai kohonnut kuormitus.Tähän vaikuttaa myös muutkin asiat, kuin pelkästään kohonneet kilometrit. Myös stressit sun muut muutokset elämässä voivat vaikuttaa kuormituksen sietoon.
Kuormituksenhallinta ja jänteen kapasiteetin nostaminen onkin isossa roolissa jännevaivojen kuntoutuksessa. Monesti kun vaivat vähän helpottuvat, sännätään samantien heti lenkkipolulle, kuin huomista ei olisi. Monesti tästä päästäänkin vain takaisin lähtötilanteeseen. Joten ensi kerralla kun palaat takaisin lajiin, aloita se porrastetusti, samalla nostaen tasoasi takaisin kohti tavoitteitasi.
Aika ja harjoittelu

Joskus vammojen hoidossa parasta hoitoa on aika ja kuntoutuksen tehtäväksi voikin jäädä asiakkaan viihdyttäminen tietyksi aikaa. Ei kuntoutumisen tehtäväksi kuitenkaan jää pellen rooli, toivottavasti, vaan voidaan tehdä paljon asioita kuntoutuksen aikana. Kuntoutus voikin olla mahdollisuus, mahdollisuus löytää uusia tapoja treenata, saada tietoa mitä voi tehdä ja kehittää vähemmälle huomiolle jääneitä kohteita. Ja tiesitkö, voit treenata myös toista puolta, vaikka toinen puoli olisikin paketissa. Tuskin muutaman viikon kuntoutuksen aikana vasen jalkasi kehittyy yhtäkkiä samoihin mittoihin kuin Förstermannilla, oikean jalan jäädessä vain pulkan naruksi. Joten toisen raajan harjoittelu voi ylläpitää osittain vammautuneen raajan voimantuottoa hermostollisesta näkökulmasta.
Jos hihattoman paidan penkkituloksen metsästys siirtyy tuonnemmaksi ja tarvitset jotakin täyttämään tätä aukkoa, paras vinkki onkin, mene käymään ammattilaisen luona ja keskustele, mikä olisi sinun tilanteeseen paras vaihtoehto. Mutta näin someaikakautena, vinkit on kuulemma se juttu. Joten tässä olisi muutama vinkki. Jos joku liike sattuu, lähde muokkaamaan liikettä. Voit muokata liikkeitä kuminauhoilla, stopeilla, pinnoilla, lankulla tai voit tehdä jotain muuta liikettä tilalle. Jos et pysty tekemään kyykkyä painot niskassa, kokeile vyökyykkyä. Tai jos kyykky ei onnistu, voit vetää kelkkaa. Laitat vaan jalkaa toisen eteen vetäessä kelkan Kalliosta Eiraan. Myöskään paksut kädet eivät mene pois muodista, joten ennen lenkkisaunaa on hyvä hioa tykit kuntoon.
Eli harjoittelua ei tarvitse lopettaa vamman tullessa. Sitä pitää todennäköisesti vain muokata sinulle sopivaksi.
Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu ei ole mikään uusi juttu ja sen juuret kantautuvatkin kauas antiikin Kreikkaan asti, missä painija nimeltään Milo keksi kantaa vasikkaa pitkin kylää vahvistumisen toivossa. Melkein tästä hetkestä alkaen, 2000-luvulla, fysioterapeutit päättivät kans alkaa kuntouttamaan porukkaa voimaharjoittelun avulla. Toki myös ennen 2000-lukua suosittiin myös voimaharjoittelun mahdollisuuksia, mutta tällöin suosittiin kuntoutuksessa eri värisiä kuminauhoja.
Voimaharjoittelua monesti pidetään lihapäitten hommana, missä tavoite on vain kolistella kovaa sen enempää ajattelematta. Mutta jos nyt ajatellaan, mihin muuhun hauikseen lisäksi voitaisiin saada lisää poikkipinta-alaa? Fyysisten muutosten lisäksi, myös henkiset hauikset kasvavat huomattavasti. Eli harjoittelu voi vaikuttaa sinun pystyvyyden tunteeseen, toisin sanoen minäpystyvyyteen.
Harjoittelulla voidaan vahvistaa minäpystyvyyttä positiivisella palautteella, hyvillä kokemuksilla ja uuden oppimisella. Lisäksi siihen ovat yhteydessä yksilön omat tunteet, motivaatio ja aikaisemmat kokemukset. Lisäksi harjoittelun fysiologiset vaikutukset menee suoraan päähän. Liikunta vapauttaa erilaisia hormoneja ja välittäjäaineita, kuten endorfiinia ja dopamiinia, joiden on taas huomattu aktivoivan aivojen opioidijärjestelmää.
Ja lopuksi, harjoittelusta tulee hyvä olo.
Fysiovaisto

Näet polvien menevän sisään! Fysiovaistosi kihelmöi vaarasta. Mietit, vähän simpukkaa ja vähän kuminauhaa polvien väliin. Alkaa paikat vahvistumaan ja polvet pysymään linjassa! Helppoa, periaatteessa.
Mutta mutta, joskus syy voikin löytyä muualtakin kuin heikoista lihaksista. Entä jos polvien sisään taittumisen syynä onkin huonot kengät tai kyykyn leveääkin leveämpi asento. Siinä saa melko paljon simpukkaa vemputtaa, jos kyykyn asento muistuttaa enemmän sahapukkia kuin kyykkyä. Mutta miten sitten voimme harrastaa Fysioterrorismia, jos ei kerran syyllinen olekaan heikko lihas, epäsymmetria, hakemalla haetut viat tai huono ryhti? Kihelmöikö fysiovaisto sitten ihan turhaan?
Ei välttämättä. Joskus onkin hyvä katsoa asioita hieman laajemmin ja kiinnittää huomiota olennaisiin asioihin. Ehkä yksittäinen spesifi harjoitus voikin olla vähemmän tärkeä, jos muut asiat hankaavat enemmän vastaan. Voi olla, että voisimme helpottaa prosessia olematta liian kiintyneitä mihinkään yksittäiseen juttuun ja katsomalla asioita isomman linssin läpi.
Joskus ongelmat voikin ratketa ihan vain asentoa muokkaamalla kapeammaksi tai laittamalla huonot kengät pois. Ja läheskään aina polvien sisään taittuminen ei ole automaattisesti merkki vaarasta.
Kolme hyvää syytä venytellä

Eikö mitään saa enää tehdä? Venyttelykin on pilattu, ei auta mihinkään. Sama unohtaa koko homma ja työntää se putkirullan kanssa sinne, minne ei aurinko paista. Nyt kun on löydetty parempia tapoja venyttelylle, ollaan ristiretkien aikana saatettu samalla unohtaa sen hyödyt. Kolikossa on kuitenkin kaksi puolta, kruuna ja klaava, joten katsotaan sille puolelle mikä muistuttaa meitä Ruotsinvallan ajasta. Joten, tässä olisikin kolme kohtaa kolikon toiselta puolelta.
1. Sen avulla voidaan opettaa vaikka kehotietoisuutta. Esimerkiksi junioreiden valmennuksessa sillä voidaan hyvin kertoa, mikä on vaikka pohje. Tai sen avulla voidaan kertoa, milloin treenit loppuu ja pitää hieman rauhoittua. Se, meneekö venyttely täysin oikein, ei ehkä olekaan nyt se tärkein juttu.
2. Rauhoittuminen. Joku voi rauhoittua siinä, kun makaa jalkaa vasten ja hengittää rauhassa syvään ja pitkään. Jos olet rauhoittunut tällä, ei se väärin ole, joten jatka vaan sitä.
3. Lisää liikettä. On sanottu, käytä sitä tai menetät sen. Joten, jos päivän kaikki toiminnot muistuttavat toisiaan ja kaikki muu liikunta on vastenmielistä, voidaan saada tällä liikettä sinne suuntaan minne normaalisti ei tulisi. Tarviiko siellä sitten olla sitä kolmeakymmentä sekuntia, että hyödyt on saavutettu? Ei varmasti, vähemmälläkin pääsee.
Monesti asioista katsotaan vain yhtä puolta, mutta jos nostetaan molemmat puolet esille ja otetaan kustakin oleellisemmat, löydetään tästäkin asiasta hyvää.
Bändi soittaa eri tahtiin

Harjoittelussa monesti kuulee ettei oikeat lihakset aktivoidu oikeaan aikaan, kun esimerkiksi kyykkäät. Tai saatat kuulla erilaisia selityksiä, jos kyykkysi ei näytäkään heti oppikirjan esimerkiltä. Takareidet voi kiristää selän mutkalle ja faskiat on taas niin tiukalla, että silmiä ummistaessa takaportti aukeaa.
Monesti sanotaan, että kyykky on luonnollinen liike ja lapsikin sen osaa, joten sinunkin pitäisi osata se. Toisaalta, samalla selityksellähän sinun pitäisi osata myös uida, kuin SM-tason kilpauimari. Olethan kuitenkin kellunut useamman kuukauden lapsivedessä. Tämän perusteella kyykyn pitäisi onnistua tuosta vaan, ilman ponnisteluja. Voisiko selitys ollakki vain siinä, ettet ole tehnyt kyseistä liikettä kovinkaan paljon?
Monet saliharjoitteet ovat myös taitoharjoitteita, siinä missä myös voimaharjoitteitakin. Jokaisen harjoituksen myötä monet toiminnot paranevat, joita esimerkiksi ovat koordinaation kehittyminen, motoristen yksiköiden impulssitiheyden kasvu ja mahdollisten motoristen yksiköiden parempi rekrytointi tietyissä liikkeissä. Jotta homma ei menisi liikaa insinööripornon puolelle, vaikuttaa taidon oppimiseen myös motivaatio liikettä kohtaa, erilaiset menetelmät jonka avulla voidaan vaikka manipuloida liikettä. Jos vaikka kyykyn pohja on sinulle kamalan huono, voi tällöin olla vaikka stoppikyykky hyvä apuliike sinulle. Ja kuten huomaat, tämän takia sitä kutsutaan apuliikkeeksi. Lisäksi monipuoliset liikkeet luovat mukavaa vaihtelua harjoittelulle, ilman että ne täyttäisivät sinun oppimiskapasiteetin täyteen. Vanha koira voi siis oppia uusia temppuja ja lisäksi keskittymistaitosi on toivottavasti parempi, kuin sinun ollessasi seitsenvuotias, joten älä pelkää oppia uusia taitoja.
Jotta orkesterisi soittaisi samassa tahdissa, tarvitsee sekin harjoittelua. Eli liiallisen pilkun viilauksen suhteen, keskity mielummin tekemiseen. Huomaat liikkeen helpottuvan automaattisesti ajan kanssa.
Etäfysioterapian mahdollisuudet

Kädet ovat olleet perinteisesti fysioterapeutin tärkein työväline. Käsiä ollaan käytetty manuaaliseen terapiaan, ohjattu liikettä ja ojennettu tarvittaessa auttava käsi. Entä jos fysioterapia tapahtuisikin etänä? Menetämmekö me tällöin osan omaa identiteettiä, kun kosketuksen voima siirtyy etäämmälle. Ennen kun todetaan “ennen oli kaikki paremmin”, voidaan kuitenkin antaa pieni hetki ajatukselle, mitä mahdollisuuksia ja uusia ulottuvuuksia teknologian kehittyminen voikaan antaa fysioterapialla?
Yhtenä tärkeänä osana fysioterapiaa on kommunikointi ja vuorovaikutus, joiden merkitystä ei voi korostaa liikaa. Vuorovaikutus voi olla jopa parempaa etänä kuin 60 minuutin hoitoajalla. Asiakkaalla on aikaa miettiä ja jäsennellä asioita rauhassa ja tarpeen tullen kysyä, jos jokin jäi mietityttämään. Monet sovellukset mahdollistavat monia tapoja keskustelulle ja voivat myös edistää harjoitteluun sitoutumista ja itsevarmuutta, verrattaen perinteiseen paperille tehtyyn ohjelmaan. Myös asiakkaan oma aktiivisuus ja itseohjautuvuus voi olla parempi, koska passiivisten menetelmien käyttö on rajallista. Tämä taas korostaa fysioterapeutin roolia ohjauksessa ja motivoinnissa, mikä ei ole ollenkaan huono juttu. Lisäksi tämä mahdollistaa terapian joustavaksi, jopa tehokkaaksi ja voimaannuttavaksi, sekä minäpystyvyyden tunne voi kasvaa. Eli emme olekaan hukanneet alamme identiteettiä laittaessamme käsiä taskuihin, vaan lisänneet omia mahdollisuuksia parantaa asiakkaan toimintakykyä.
Kuitenkin kuntoutuminen edellyttää kuntoutujan omaa sitoutumista, eikä etäpalvelu korvaa perinteistä kasvotusten tapahtuvaa fysioterapiaa. Mutta osana tätä prosessia voidaan hyvinkin suosia teknologian suomia mahdollisuuksia. Ja kyllä, suosin tätä vaihtoehtoa kuntoutuksessa.
Monipuolinen harjoittelu, sitä sen kuulemma pitää olla

Mitä monipuolinen harjoittelu sitten voisi pitää sisällään? Taito- ja tekniikkaharjoittelua, aineenvaihduntajärjestelmien monipuolista kuormittamista, kehon eri osien kuormittamista ja psyykkisesti monipuolista harjoittelua. Harjoittelua voidaan monipuolistaa myös erilaisilla liikevaritaatioilla, intensiteetin ja/tai volyymin vaihtelulla.
Monipuolisella harjoittelulla voidaankin välttää turhia rasitusvammoja, kun päästään rikkomaan harjoittelun monotonisuutta. Mutta ei monotonisuus aina turhaa ole. Jos esimerkiksi lajisi vaatii tiettyä liikettä, joudut tällöin tekemään samaa liikettä kilpailua silmällä pitäen. Tällöin sudenkuoppia voidaan välttää hyvällä harjoittelun suunnittelulla. Harjoittelun ei kuitenkaan tarvitse muuttua sillisalaatiksi monipuolisuuden nimissä. Monipuolisuus ei tarkoita automaattisesti täyttä sekoilua!Tylsät, spesifiset, "korjaavat" tai "terapeuttiset" vahvistavat harjoitukset ovat kuntoutuksessa väsynyt klisee, joten myös kuntoutuksessa voidaan hyötyä monipuolisuudesta, ilman perinteisiä kuntoutusmontaaseja. Samalla voidaan rikkoa monotonisuutta erilaisilla ärsykkeen vaihteluilla ja tehden myös kuntoutuksesta mielekkäämpää.
Lopuksi, aina ei tarvitse harjoitella monipuolisesti siksi, että siitä hyötyisi arjessa. Harjoittele siksi, että pidät siitä.
Mitä voisi huomioida kuntoutuksessa

Asiakkaan alkutason määrittäminen vammaan sopivaksi, tarvittavien rajoitusten huomioiminen ja myös mitkä ovat riittävät fyysiset tasot lajiin paluulle. Huomioida myös lajin vaatimat ominaisuudet kuntoutuksessa. Jos lajissa vaaditaan hyvää kuntoa, voidaan miettiä mitkä harjoitteet vastaa lajin fyysisiä vaatimuksia. Lopullisena tavoitteena on, että urheilija voi palata pelaamaan omaan lajiinsa maksimaalisella kuormituksella ja loukkaantunut lihas kestää vaadittavat lajikohtaiset voimat. Onnistuneella lajiin paluulla on kuitenkin tavoitteena välttää uudelleen loukkaantumista.
Paranemisprosessi voi kestää kuukausia, ennen kuin se saavuttaa lopullisen päätepisteensä, joten tarvitaan kärsivällisyyttä. Prosessia tuetaan sopivilla harjoituksilla, joita seurataan tarpeellisilla mittareilla. Samalla nähdään tuottaako hoito/harjoittelu haluttuja tuloksia. Mittausten perusteella voidaan mukauttaa toimintaa tilanteeseen sopivaksi.
Kuntoutukseen kuuluu ohjaamisen ja neuvonnan lisäksi myös innostuksen rauhoittamista. Välissä voi olla tarpeellista ottaa askel taaksepäin, säilyttää nykyinen taso tai ottaa askel eteenpäin.
Kuntoutumiseen voivat vaikuttaa monet muutkin tekijät, kuten psykososiaaliset tekijät, liikkeen pelko, epävarmuus toipumisen suhteen, motivaatio, kiputuntemusten vaikutus riittämätön informaatio ja/tai ulkopuolinen paine. Joten kuntoutuksessa on suotavaa huomioida myös muut tekijät, kuin pelkästään lihaksen poikkipinta-alan kasvattaminen.
Kuinka palata lajiin hamstring-vamman jälkeen

Urheiluun paluulle ei ole määritelty selkeitä kriteerejä, joiden mukaan urheilija olisi valmis palaamaan lajiin. Suositukset voivat olla epämääräisiä ja yleensä urheilijat voivat palata takaisin urheiluun, kun liikkuvuus on normaali, voima ja lajinomaiset liikkeet, kuten hypyt, juoksut ja suunnanmuutokset voidaan suorittaa ilman kipua tai liikerajoituksia.
Vaikka ei ole yhtä tiettyä mallia, on olemassa malleja, joita voi käyttää kuntoutuksessa apuna. Seuraava malli on lainattu Erickson ja Sherry 2017 tekemästä paperista.
-Loukkaantuneen jalan kliinisen tutkimisen ei pitäisi paljastaa merkkejä vammasta. Näihin merkkeihin kuuluu kipu vaurioituneen lihaksen palpoinnissa, kipu manuaalisissa lihastesteissä ja <10 %:n vajaus passiivisisessa liikkuvuustestissä, verrattuna terveeseen jalkaan ilman kipuprovokaatiota. Kivuttomuutta palpoinnissa, voima- ja liikkuvuustestien ja toiminnallisien testien aikana tai sen jälkeen, pidetään tärkeänä tekijänä paluuna lajille. Kipu voi viitata vajavaiseen kudoksen paranemiseen. Urheilijat, joilla oli kipua lajiin paluussa, oli neljä kertaa suurempi riski vammautua uudestaan.
- Taka-/etureiden voimasuhdetta voidaan pitää riskitekijänä, jos suhde on alle <5%. Suhde oli testattu isokineettisesti polven konsentrisella ojennuksella ja koukistuksella sekä eksentrisesti polven koukistuksella. Taka-/etureiden voimasuhde voidaan myös laskea, takareiden tuottama voima jaettuna etureiden tuottamalla voimalla, esim. 50 kg / 100 kg = 0,5 = 50 %. voimasuhdetta voidaan pitää riskitekijänä, jos suhde on alle 50,5%. Puolierojen vertailussa on hyvä verrata tietoja aikaisemmin, ennen vahinkoa saatuihin tietoihin.
-H-testissä suoritetaan suoran jalan nosto mahdollisimman nopeasti korkeimpaan kohtaan ilman vamman pelkoa. Jos testin aikana ilmenee epävarmuutta tai jalan nosto on merkittävästi hitaampi verraten terveeseen jalkaan on suositeltavaa jatkaa kuntoutusta aikaisemmalla tasolla. Tätä prosessia jatketaan siihen asti ettei epävarmuutta enää ole. H-testi sisältää aktiivisen liikkuvuus komponentin sekä urheilijan epävarmuuden arvioinnin.
-Yhden jalan lantionnostossa toistot voidaan karkeasti jakaa tulosten mukaan, >30 hyvä, 25 keskitaso ja <20 riittämättömänä. Selkeät puutteet voivat viitatata, ettei fyysiset ominaisuudet ole vielä riittävät lajin aiheuttamiin kuormituksiin. Tulokset ovat viitteellisiä ja pelkästää tulosten perusteella ei voida arvioida, kuka on valmis lajiin ja kuka ei. Selkeät tulokset voivat taas antaa hyvän tavoitteen harjoittelulle.
-Kenttätestauksen tulisi sisällyttää lajinomaisia räjähtäviä liikkeitä ja suunnanmuutoksia, sekä myös urheilijalle ominaisia lajiin liittyviä liikkeitä, joiden intensiteetti ja nopeus on lähellä maksimitasoa. Kaikki tehtävät tulee suorittaa ilman kipua, rajoituksia tai epäröintiä, jotta urheilija voi palata urheilun pariin. Kipuun vaikuttaa kudosvaurion lisäksi myös kognitiiviset tekijät, kuten vamman uusiutumisen pelko tai kivun pelko. Kivun tai uudelleenvamman pelko voi aiheuttaa pelko-välttämiskäyttäytymistä.
Koska useimmat vammat tapahtuvat ottelun tai harjoittelun loppupuolella, on väsymys ja siihen liittyvä toiminnallisen suorituskyvyn heikkeneminen otettava huomioon kenttätestauksessa. Osa testeistä olisikin hyvä tehdä treenien lopuksi, kun urheilija on väsynyt.
Koska pääsee palaamaan takaisin lajiin

Yleensä paluuta lajiin voi miettiä, kun loukkaantuneessa raajassa ei ole kipua käsin tunnusteltaessa, voima- ja liikkuvuustestien sekä toiminnallisten testien aikana tai sen jälkeen.
Koska useimmat vammat tapahtuvat ottelun tai harjoittelun loppupuolella, on väsymys ja siihen liittyvä suorituskyvyn heikkeneminen on otettava huomioon testauksessa.
Osa testeistä olisikin hyvä tehdä treenien lopuksi, kun urheilija on väsynyt.
Noin kolmasosa vammoista uusiutuu ja suurin riski vamman uusiutumiselle onkin kahden ensimmäisen viikon aikana urheiluun palaamisesta. Voidaan spekuloida, että urheilijat saattavat palata urheilun pariin huonommalla suoritus tasolla, kuin ennen vammaa, joka voi johtua tehottomasta kuntoutuksesta. Yksi tekijä vammojen uusiutumiselle voi myös johtua, kun kuntoutuksessa ei ole huomioitu riittävästi vaurioituneen kudoksen paranemisprosessia.
Miten palata lajiin loukkaantumisen jälkeen

Osallistuminen
Urheilija osallistuu soveltaen lajiin, tehden suoritukset tilanteeseen sopivalla tavalla.
Paluu urheiluun
Urheilija on palannut lajiin, mutta ei ole vielä loukkaantumista edeltävällä tasolla.
Paluu lajiin
Urheilija on palannut lajiinsa ja suoriutuu loukkaantumista edeltävällä tasolla tai paremmin.
Lajiin paluuta täydennetään kriteereihin perustuvan kuntoutuksen mukaisesti, jossa otetaan huomioon koko kuntoutus- ja palautumisprosessi. Mukaan lukien urheiluun palaamisen jälkeiseen vaiheeseen, jossa urheilija palaa lajiin tarkoituksenmukaiselle suoritustasolleen.
On kuitenkin tärkeää tehdä ero urheiluun paluuprosessissa ja lopullisessa paluussa lajiin, jossa lajiin paluuta pidetään kuntoutuksen päätepisteenä. Lajiin paluussa olisi suotavaa huomioida useiden henkilöiden näkemykset, kuten valmentajan, lääkärin ja fysioterapeutin näkemykset. Lajiin paluussa pitää huomioida kuitenkin urheilijan etu.
Kolme hyvää syytä käydä fysioterapiassa

1. Paras koneisto olemme kuitenkin edelleen me itse.
Kaikesta hoidosta huolimatta, kustannustehokkain tapa hoitaa itseään on löytää itselleen mielekkäin tapa liikkua. Mielekkäin tapa on myös motivoivin.
2. Miten minä voisin liikkua.
Monesti liikkumisen esteenä voivat olla erilaiset luulot, uskomukset, pelot, opitut tavat, ammattilaisen sanomat väärät sanat tai jokin muu syy. Oikealla informaatiolla voidaan purkaa nämä ja päästä turhista liikevankiloista.
3. Hyvä kuntoutus voi mahdollistaa melkein mitä vaan.
Yksinkertaisesti kuntoutus voi jalostua lopuksi liikkumisen iloksi.